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補鐵濃度這樣吃!掌握補鐵關鍵,讓你24小時美麗不打烊

補鐵的重要性,你清楚嗎?鐵是人體內重要的礦物質,是人體代謝和氧氣運輸的重要角色,這篇將帶你掌握含鐵食物來源、建議補鐵濃度、提升鐵質吸收率小技巧。維持健康氣色,就從滿足你的補鐵需求開始!

目錄

一、補鐵很重要嗎?鐵的功效和作用一次看

鐵是人體內必需的微量元素之一,在健康成人體內含量約 2 – 4g,雖然看起來數量不多,但卻是人體內含量最豐富的礦物質喔!而且它影響的功能不容小覷,鐵的作用主要有 3 點:

Anirudh Uiwuteqroes Unsplash (1)
  1. 構成血紅素與肌紅素的重要成分
  2. 幫助正常紅血球的形成
  3. 有助於氧氣的輸送與利用

(由於法規有療效宣稱的規定,我們能夠在此描述的好處有限,如果您想進一步詢問鐵的功效,歡迎LINE 詢問,將由專人親自回覆。)

二、誰需要注重補鐵?

  • 飲食不均
  • 長期茹素
  • 懷孕、備孕
  • 女性生理期流失
  • 個人體質對鐵吸收下降

一般來說,除了排泄和生理期正常代謝掉 1 – 2 mg 的鐵,人體無法主動排泄體內的鐵,在這樣的自然機制下,2017 – 2022 年國民營健康調查仍發現,44 歲以下女性和青少年男性族群有明顯鐵質攝取不足的問題,這些情況可能跟飲食攝取不足、女性生理期流失鐵質、發育期鐵需求增加有關。

所以這更提醒了各位,日常生活中要特別留意補鐵的重要性!而補鐵需要留意的有兩大方面:含鐵食物來源和補鐵濃度(攝取量),接著讓我一一來為大家介紹。

三、含鐵食物有哪些?

鐵的食物來源主要分為動物性來源的「血基質鐵」和植物性來源的「非血基質鐵」兩大類。

  • 動物性食物來源:豬血、鴨血、肉類、肝臟、腎臟等內臟中含量較多
  • 植物性食物來源:堅果類、豆類、種子、綠葉蔬菜、水果乾、全榖麵包/穀類含量較多

(如果想知道更多補鐵食物,歡迎參考:補鐵怎麼吃?含鐵食物TOP10,營養師教你吃出紅潤好氣色!

這兩者的差異在於人體的吸收率,動物性「血基質鐵」的吸收率比較好,它的吸收率約可以達到 25 % ,而植物性的容易受到飲食中的其他因素影響,不好消化吸收,吸收率僅 7.5 %,這也導致素食者更容易缺鐵。

動物性補鐵食物的紅肉示意圖

不過別擔心,下方看完建議攝取量後,我會教你如何提升鐵質的吸收率,素食者不必破戒也能兼顧自身健康!

四、補鐵濃度很重要!攝取量表看懂你要吃多少鐵

我們認識了鐵的重要性,再來也要注意鐵質的攝取量,攝取過多、過少都會使身體出現異常,適量才是健康的關鍵。根據「國人膳食營養素參考攝取量」不同年齡層建議的鐵攝取量為:

衛福部建議每日鐵攝取量(mg/天)

年齡

男性

女性

0 – 6 個月


7 mg

7個月 – 9歲


10 mg

10 –  18歲


15 mg

19  – 50歲

10 mg

15 mg

51歲以上

10 mg

 

  • 0 – 12 歲 鐵補充劑上限攝取量:10 mg
  • 13 歲起 鐵補充劑上限攝取量:40 mg

健康的人體依照上表建議來抓鐵的攝取量就沒問題,但如果女性懷孕或正在哺乳,體內的鐵質需要供應給小寶寶使用,所以鐵需求隨之上升,必須增加攝取,建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內,每日另攝取 30 mg鐵質。

衛福部建議孕婦每日鐵攝取量(mg/天)

懷孕及分娩後

鐵攝取量建議

第一孕期

15 mg

第二孕期

第三孕期


45 mg

哺乳期(分娩後2個月)


(延伸閱讀:懷孕貧血怎麼辦?營養師:孕婦補血掌握4原則

五、補鐵小技巧!營養師教你這樣吃更提升補鐵效率

想提升補鐵效果,需要注意適當的食用時間和正確的食物搭配,這裡有 3 個小技巧分享給大家:

  • 一併攝取維他命 C 食物,能夠增加鐵吸收率。
  • 不要同時飲用咖啡和茶,這會抑制鐵的吸收。
  • 餐前食用鐵補充劑,能夠增加吸收率。

如果你常吃外食,或是擔心攝取不足、女性經期流失過多,可以考慮透過補鐵保健品補充(如樂補寧,一天 1 – 2 顆就能輕鬆補足每日鐵攝取量。

補鐵保健食品怎麼挑?

上班族、外食族,長期氣色不佳,沒辦法從食物中攝取到足夠的鐵怎麼辦?適時補充保健食品,透過鐵質營養素,能夠幫助改善氣色困擾。

  • 選擇複方加乘效果更好
  • 注意保健品劑量要足夠
  • 膠囊型態減少人工添加
  • 專家監製配方更受信賴

看完還是不知道該從何下手?容我為你介紹由 30 年醫檢師和營養師團隊監製,專為女性量身打造的好氣色配方「華醫樂補寧」。

每天2錠樂補寧,吃足衛福部建議每日鐵攝取量

每天只要2錠樂補寧,就能輕鬆吃進 14 mg 鐵質,相當於從 1.75 公斤的豬肉、3.5 公斤的高麗菜所攝取到的鐵質含量。由此可見,樂補寧是帶給你紅潤好氣色的高效率補鐵首選!

  • 高人體吸收率:成分採用好吸收「血基質鐵」,人體吸收利用率高 10 倍以上。
  • 黃金比例添加:維他命C/維他命B12/葉酸/葡萄糖酸銅」能有效促進鐵吸收。
  • 膠囊更好入口:膠囊包裝改善過往因氣味難以入口,讓你毫無負擔吃出天然腮紅。

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