補鐵怎麼吃?含鐵食物TOP10,這食物竟比牛肉還補!

補鐵需要吃哪些食物?誰需要補鐵?其實不管男生、女生都可能需要攝取補鐵食物,為了避免身體缺鐵造成貧血而有氣無力、失去好氣色,我將與你分享補鐵效率最高的食物,讓你30天就能吃出紅潤好氣色!

目錄

一、補鐵超重要!女性、男性都可能潛藏缺鐵風險?

說到補鐵,多數人都會馬上聯想到女性缺鐵,直觀來說,最主要的原因就是女孩每個月生理期流失血液,可是你知道嗎?其實需補鐵的可不只女孩們!男性也有可能潛藏缺鐵危機!

★為什麼補鐵很重要?

鐵質在人體中,不僅是製造血紅素和肌紅素的重要成分,有助於正常紅血球的形成,更有助於運輸氧氣與利用

當人體長期缺鐵,血紅素合成量減少,就容易就因貧血、氧氣不足,出現疲倦、呼吸急促、臉色蒼白、運動就喘、心悸、掉髮等問題,而貧血在女性和飲食中鐵質攝取不足的人更容易發生。

★常見的貧血原因

體內缺鐵需要額外補充的情況,不外乎兩大方向:吃得太少、流失(需求)增加,而根據這兩種方向,這些情況下,你可能需要額外補充鐵質:

 

    • 鐵攝取不足:因為鐵質較多存在於動物性食物來源,長期茹素者容易缺乏鐵質。

    • 鐵吸收障礙:曾做過腸胃手術的人,容易因為消化功能降低造成鐵質吸收不良。

    • 出血量增加:月經量過多、生產出血、腸胃道腫瘤、消化道潰瘍、痔瘡等等都容易讓人體出血量增加。

    • 鐵需求增加:嬰幼兒、快速成長中的青少年、懷孕中後期與哺乳中,體內鐵質需求增加,如果攝取不足,也容易貧血。

二、補鐵怎麼吃?從補鐵食物排行榜來選擇!

雖然缺鐵會造成生活不便與健康問題,但幸好如果改善方法很容易,就是多注意鐵質攝取!

★如何補鐵?從富含鐵質的食物來攝取!

生活中有不少食物就能直接攝取鐵質,但鐵質來源分為動物性食物與植物性食物,並且研究發現動物性來源的鐵質型態為「血基質鐵」,人體吸收率比較好

圖為紅肉示意圖,表示補鐵效率比較高的食物是動物性來源。

最佳的鐵質來源是動物的血(鴨血、豬血)、內臟類(肝臟、豬肝)、牡蠣、瘦肉等等,而植物性食物則可以透過紫菜、黑棗、紅棗、小番茄、花椰菜、毛豆等蔬果。

★補鐵食物排行榜揭曉!補鐵效率最高的食物是…紅毛苔!

含鐵食物 鐵含量(每 100 g)
紅毛苔 62.0 mg
紫菜 56.2 mg
髮菜 40.7 mg
豬血 28.0 mg
黑芝麻 22.3 mg
紅土花生 22.2 mg
鴨血 15.6 mg
柴魚片 15.3 mg
豬肝 10.2 mg
紅莧菜 8.5 mg

★一般人每日鐵質攝取量要多少?

理論上建議成年男性每日應該攝取 10 mg 鐵質,女性則是每日應補鐵 15 mg (因每月生理期需要補充更多),孕婦、青少年及嬰兒則需要更多,每日鐵質攝取上限為 40 mg。

三、如何提升補鐵效率?這3個小技巧教給你!

鐵質的吸收效率會受到其他食物和維生素的影響,以下3個注意事項是你補鐵時需要特別留意的:

1.補鐵推薦搭配維生素 C 和維生素 B12 

維生素 C 和 B12 能夠有效提升鐵的吸收率,特別推薦長期茹素者這樣做喔!

2.補鐵要避免隨餐喝茶、咖啡、紅酒

因為茶、咖啡和紅酒中含有單寧酸,可能會影響鐵質吸收效果。

3.補鐵要避開高鈣食物

因為鐵與鈣會產生競爭作用,降低鐵吸收,所以如果要補鐵,建議與富含鈣的食物(如牛奶、優酪乳)間隔時間2小時以上。

舉例來說,當你食用麻辣鴨血、海帶湯、豬血等含鐵食物,建議避免配奶茶、鮮奶。

四、補鐵保健食品怎麼挑?4大選購重點不藏私

含鐵質的食物多是動物性食物,然而紅肉來源也不宜食用過多,而植物性鐵質則不易被身體吸收,一般人根本很難吃到足量的鐵質,更別提現代人生活忙碌三餐不規律、飲食不均衡,更難隨心所欲選擇食物。

因此這種情況下,我都會推薦大家透過鐵劑保健食品來獲取鐵質和其他營養素

★怎麼選擇補鐵保健食品?

 

    • 足量且成分透明:保健食品的選擇重點就是「劑量」,選購時務必注意產品是否含有足量鐵質成分,才能夠吃出白裡透紅好氣色。

    • 血基質鐵好吸收:選擇補鐵保健食品除了留意含量,也要留意「型態」,選擇更符合人體吸收率血鐵來源的血基質鐵,才是更聰明的選擇。

    • 氣味方便好入口:有些補鐵食品會散發難聞的鐵鏽味,導致不少人打退堂鼓,也建議大家盡量選擇好吞食的錠劑或膠囊,通常氣味比較淡,容易入口才能持續食用。

    • 複方更一舉兩得:除了鐵質,維生素C、維生素B群、葉酸等成分也與氣血問題有關,如果能夠在補充鐵劑時一併攝取,更能加速吸收、事半功倍!

如果選擇含鐵保健食品,個別案例會出現身體不適的副作用,如胃痛、反胃嘔吐、腹瀉、便秘、黑尿等等,建議立即停止食用並盡速與醫師諮詢。

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