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補鐵濃度這樣吃！掌握補鐵關鍵，讓你24小時美麗不打烊

營養師Jerry

一、補鐵很重要嗎？鐵的功效和作用一次看

鐵是人體內必需的微量元素之一，在健康成人體內含量約 2 – 4g，雖然看起來數量不多，但卻是人體內含量最豐富的礦物質喔！而且它影響的功能不容小覷，鐵的作用主要有 3 點：

構成血紅素與肌紅素的重要成分
幫助正常紅血球的形成
有助於氧氣的輸送與利用

（由於法規有療效宣稱的規定，我們能夠在此描述的好處有限，如果您想進一步詢問鐵的功效，歡迎LINE 詢問，將由專人親自回覆。）

二、誰需要注重補鐵？

飲食不均
長期茹素
懷孕、備孕
女性生理期流失
個人體質對鐵吸收下降

一般來說，除了排泄和生理期正常代謝掉 1 – 2 mg 的鐵，人體無法主動排泄體內的鐵，在這樣的自然機制下，2017 – 2022 年國民營健康調查仍發現，44 歲以下女性和青少年男性族群有明顯鐵質攝取不足的問題，這些情況可能跟飲食攝取不足、女性生理期流失鐵質、發育期鐵需求增加有關。

所以這更提醒了各位，日常生活中要特別留意補鐵的重要性！而補鐵需要留意的有兩大方面：含鐵食物來源和補鐵濃度（攝取量），接著讓我一一來為大家介紹。

三、含鐵食物有哪些？

鐵的食物來源主要分為動物性來源的「血基質鐵」和植物性來源的「非血基質鐵」兩大類。

動物性食物來源：豬血、鴨血、肉類、肝臟、腎臟等內臟中含量較多
植物性食物來源：堅果類、豆類、種子、綠葉蔬菜、水果乾、全榖麵包／穀類含量較多

（如果想知道更多補鐵食物，歡迎參考：補鐵怎麼吃？含鐵食物TOP10，營養師教你吃出紅潤好氣色！）

這兩者的差異在於人體的吸收率，動物性「血基質鐵」的吸收率比較好，它的吸收率約可以達到 25 % ，而植物性的容易受到飲食中的其他因素影響，不好消化吸收，吸收率僅 7.5 %，這也導致素食者更容易缺鐵。

不過別擔心，下方看完建議攝取量後，我會教你如何提升鐵質的吸收率，素食者不必破戒也能兼顧自身健康！

四、補鐵濃度很重要！攝取量表看懂你要吃多少鐵

我們認識了鐵的重要性，再來也要注意鐵質的攝取量，攝取過多、過少都會使身體出現異常，適量才是健康的關鍵。根據「國人膳食營養素參考攝取量」不同年齡層建議的鐵攝取量為：

衛福部建議每日鐵攝取量（mg／天）

年齡	男性	女性
0 – 6 個月	7 mg
7個月 – 9歲	10 mg
10 – 18歲	15 mg
19 – 50歲	10 mg	15 mg
51歲以上	10 mg

0 – 12 歲鐵補充劑上限攝取量：10 mg
13 歲起鐵補充劑上限攝取量：40 mg

健康的人體依照上表建議來抓鐵的攝取量就沒問題，但如果女性懷孕或正在哺乳，體內的鐵質需要供應給小寶寶使用，所以鐵需求隨之上升，必須增加攝取，建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內，每日另攝取 30 mg鐵質。

衛福部建議孕婦每日鐵攝取量（mg/天）

懷孕及分娩後	鐵攝取量建議
第一孕期	15 mg
第二孕期	15 mg
第三孕期	45 mg
哺乳期（分娩後2個月）	45 mg

（延伸閱讀：懷孕貧血怎麼辦？營養師：孕婦補血掌握4原則）

五、補鐵小技巧！營養師教你這樣吃更提升補鐵效率

想提升補鐵效果，需要注意適當的食用時間和正確的食物搭配，這裡有 3 個小技巧分享給大家：

一併攝取維他命 C 食物，能夠增加鐵吸收率。
不要同時飲用咖啡和茶，這會抑制鐵的吸收。
餐前食用鐵補充劑，能夠增加吸收率。

如果你常吃外食，或是擔心攝取不足、女性經期流失過多，可以考慮透過補鐵保健品補充，一天 1 – 2 顆就能輕鬆補足每日鐵攝取量。

補鐵保健食品怎麼挑？

上班族、外食族，長期氣色不佳，沒辦法從食物中攝取到足夠的鐵怎麼辦？適時補充保健食品，透過鐵質營養素，能夠幫助改善氣色困擾。

選擇複方加乘效果更好
注意保健品劑量要足夠
膠囊型態減少人工添加
專家監製配方更受信賴

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補鐵濃度這樣吃！掌握補鐵關鍵，讓你24小時美麗不打烊

目錄

一、補鐵很重要嗎？鐵的功效和作用一次看

二、誰需要注重補鐵？

三、含鐵食物有哪些？