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葉黃素什麼時候吃最好?3分鐘了解葉黃素最佳吃法

葉黃素什麼時候吃才好?想要守護視野清晰的你,一定很想知道最高效率的攝取葉黃素吃法是什麼,這篇就讓我來為你分析葉黃素怎麼吃,以及平時該多攝取哪些食物才能補充足夠葉黃素。

一、葉黃素什麼時候吃?掌握2大原則才有效

攝取膠囊保健品示意圖

葉黃素來源

葉黃素屬於人體無法自行合成的營養素,因此必須透過飲食獲取,平時我們吃深綠色和黃橙色蔬果能夠攝取到較多葉黃素,例如羽衣甘藍、菠菜、蛋黃等是常見來源。

葉黃素屬於脂溶性的營養素,因此和含有油脂的食物一起烹調後食用,讓油脂促進膽汁分泌,能夠提升葉黃素在人體內的利用率。

葉黃素什麼時候吃?

不過由於夜間是腸胃休息的時間,為了避免增加體內代謝負擔,建議「早、午飯後」食用含有葉黃素的蔬果效果最佳。

再為大家小結一次葉黃素吃法的2大原則:

  • 早、午飯後食用含葉黃素蔬果最佳
  • 最好和有油脂的食物一起烹調食用

二、「葉黃素怎麼吃」大有學問!葉黃素推薦這樣煮才最好

雞蛋也富含葉黃素,圖為雞蛋

蔬菜攝取葉黃素的效率不如預期?

飲食中葉黃素的代謝吸收是一個複雜的過程,綠色蔬菜中的葉黃素和玉米黃素釋放量只有19-38%,和植物性食物相比,蛋黃被認為是攝取葉黃素、玉米黃質更好的來源,因為內含脂肪,幫助脂溶性的葉黃素和玉米黃素消化吸收,增加了其生物利用度。

藉由2個方法提升葉黃素吸收率

因此葉黃素和玉米黃素的利用度,受到食物條件的影響很大,單純吃蔬菜攝取葉黃素的效率並不算太高,不過幸好我們現在知道,只要在食用這些蔬菜前,經由加熱、加一點油脂就能將葉黃素釋放出來,提升葉黃素的吸收率!

所以如果你想多多攝取葉黃素,可別再只吃水煮青菜了,適量加點油下去拌炒,其實營養素補充會更完善喔!

三、葉黃素食物排名清單

如果想靠食補攝取葉黃素,選擇「葉黃素」含量高的蔬菜顯然效率會更加事半功倍,因此我會你整理出高葉黃素含量的蔬菜,前 10 名分別為:(以每 100g 食物為單位)

食物 葉黃素含量 (mg) 玉米黃素含量 (mg)
熟菠菜 12.6 0
羽衣甘藍 8.9 0
地瓜葉 2.6 0
南瓜 1.5 0
開心果 1.4 0
生蛋 0.79 0.77
綠花椰菜 0.77 0
毛豆 0.30 0
橙甜椒 0.20 1.67
熟玉米 0.20 0.20

葉黃素食物要吃多少?

葉黃素食物含量第一名是菠菜

日常保養建議每日攝取 5-10 毫克就足夠了,如果以 1 份 1 個拳頭大小(約 100 公克),每天吃 1 份炒菠菜、芥藍菜,或 2 份地瓜葉、綠花椰菜、南瓜、甜椒,就能攝取到一定量的葉黃素,這些蔬果中也含有其他維生素A、B群等,對身體營養補充很有幫助。

但如果你經常外食,比較難每天吃到定量的蔬菜,或是擔心每天吃菠菜容易膩味,葉黃素膠囊等護眼保健品,經過專業處理,將脂化型葉黃素轉變為游離型葉黃素,能夠幫助體內快速且高效率補充營養,不失為輔助攝取葉黃素的好選擇喔!

(好奇游離型葉黃素與脂化型葉黃素差在哪?這篇文章詳解:游離型葉黃素、脂化型葉黃素怎麼挑?營養師教你5招輕鬆選

四、葉黃素不能和什麼一起吃?葉黃素不能跟胡蘿蔔一起嗎?

之前網路傳言說「葉黃素不能和胡蘿蔔一起吃,因為胡蘿蔔會阻礙葉黃素吸收。」其實適量攝取影響不大,葉黃素與β胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素,根據研究,在高劑量(超過15毫克)之下,同時食用有可能產生競爭吸收,建議隔餐、分開食用比較好。

平時飲食吃胡蘿蔔當中含有的β-胡蘿蔔素及葉黃素劑量不至於造成互相競爭,所以正常食用胡蘿蔔、菠菜等天然蔬菜不必太過擔憂唷。

最後提醒大家,葉黃素補充一定要定期、定量補充,才能隨時幫身體戴上完善的防護眼鏡,降低外在強光環境所帶來的危險隱憂喔!

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