葉黃素是什麼？葉黃素功效、副作用、食物推薦全攻略

一、葉黃素是什麼？認識葉黃素功效與好處

現代人使用電腦、手機、平板已是日常生活不可或缺的一部分，因此越來越多人喜歡選擇葉黃素相關產品作為日常保養。
但葉黃素卻不是靈丹妙藥，到底它能起到什麼作用呢？讓我來為你介紹吧。

葉黃素是什麼？

葉黃素（英文：Lutein）是一種類胡蘿蔔素，屬於脂溶性的天然營養素，在人類已知的800多種類胡蘿蔔素中，葉黃素、玉米黃素和消旋玉米黃素是組成黃斑部裡色素組成的主成分。

不過葉黃素和玉米黃素必須由飲食中攝取，人體無法自行製造，而消旋玉米黃素則由葉黃素轉換而來，目前發現這 3 種營養素共同存在時，保護效果比單一補充更佳，且黃金比例為葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素 2：1：1。

誰需要補充葉黃素？以下族群推薦補充

• • 長時間使用電腦、手機等3C（每天超過4小時以上）

• • 每天讀書超過4小時以上

• • 經常在戶外強光下的工作者

• • 飲食不均衡天天外食

吃葉黃素都有效嗎？葉黃素功效真心話

面對每天眼睛暴露在科技產品和太陽光的刺激之下，葉黃素作為營養補充首選，比起臨時抱佛腳，需要每天堅持補充才能維持體內有足量濃度的葉黃素。

目前衛福部僅建議每日葉黃素攝取量不超過30mg為基準，日常保養每天補充 5 – 10 mg就很充足囉！

然而葉黃素並不是唯一選擇，像如果你經常長時間配戴隱形眼鏡，年紀增長，那含有藍莓花青素的葉黃素可能會更加適合你的需求。

正因葉黃素有其功效侷限，不同狀況需要不同營養補充，因此我通常建議大家選複方視力保健品，尤其藍莓花青素、玻尿酸、小米草及芸香乾是強力推薦組合。

二、葉黃素什麼時候吃？葉黃素怎麼吃？

關於葉黃素的吃法，首先要跟大家介紹如何攝取葉黃素，最為推薦的還是從天然食物中補充，儘管天然食物補充是脂化型葉黃素，但飲食均衡之下，大家可以一併補充到其他維生素和礦物質營養素。

但如果你經常埋首於生活，迫不得已只能外食，難以注意到飲食均衡，我建議你可以使用營養品更方便補充，如果你選擇的是游離性葉黃素，小分子好吸收，理論上是飯前飯後補充皆可，不過以華醫晶明舉例，還有添加花青素、玻尿酸、小米草及芸香乾，屬於複方產品，建議還是飯後吸收會更好。

（詳細的葉黃素飲食吃法，歡迎參考：葉黃素什麼時候吃最好？3分鐘了解葉黃素最佳吃法）

葉黃素食物名單

如果你平常能夠自行選擇進食菜單，那麼在飲食方面多注意攝取富含葉黃素的食物，就能夠增加營養補充喔！以下是富含葉黃素食物的清單提供你參考：

• • 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、香菜、碗豆、萵苣、地瓜葉、綠花椰菜等

• • 黃橘色蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、玉米等

• • 水果：柳橙、奇異果、葡萄等

• • 其他：蛋黃

大家最喜歡問「葉黃素食物第一名是誰？」答案就是菠菜喔！每100公克菠菜約含有 12.6 mg葉黃素，但請等等！這不表示你吃下100公克的菠菜，就能吃到這麼多葉黃素。

葉黃素吸收必經的關卡：脂化

因為天然食物中的葉黃素多為脂化型，雖然具有比較好的生物利用率和安定性，但分子較大，需要通過腸道酵素輔助分解才能被利用，所以一般建議搭配油脂一起食用，比如說加點油炒青菜，或是吃蛋黃，因內含脂質，所以吸收率也會比較好。

（詳細的游離型葉黃素與脂化型葉黃素差異，可參考《游離型葉黃素、脂化型葉黃素怎麼挑？營養師教你5招輕鬆選》）

但如果本身消化不好或腸胃不佳，就不建議食用脂化型葉黃素，推薦選游離型葉黃素。

正因為食物中的葉黃素不易被利用，加上現代人外食比例偏高，蔬果攝取量往往低於建議量，所以透過葉黃素保健品（尤其是游離型葉黃素），就能讓攝取葉黃素變得簡單許多。

三、吃太多會有葉黃素副作用嗎？

如果長時間補充高劑量的葉黃素，很可能會造成皮膚泛黃，但只要減少攝取量、恢復正常攝取量，這種情況就會消退。再次提醒大家，葉黃素安全劑量為每日不超過 30mg ，切勿攝取過多，以免造成肝臟負擔喔。

如果正在服用藥物，因擔心葉黃素會與藥物產生交互作用，請先諮詢您的醫師或藥師後再食用葉黃素保健品。 

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