葉黃素是什麼?葉黃素功效、副作用、食物推薦全攻略

葉黃素是許多人愛用的視力保健品,但其實很多人都吃錯!長時間用3C酸澀、模糊吃葉黃素有效嗎?葉黃素什麼時候吃效果最好?這篇讓我來為你詳解葉黃素功效、吃法與副作用吧。

目錄

一、葉黃素是什麼?認識葉黃素功效與好處

現代人使用電腦、手機、平板已是日常生活不可或缺的一部分,然而長時間使用 3C 產品容易造成眼睛疲勞、模糊、酸澀等問題,因此越來越多人喜歡選擇視力保健品作為日常保養。

其中葉黃素是大家最耳熟能詳的產品,雖然葉黃素護晶亮,但葉黃素卻不是靈丹妙藥,到底它能起到什麼作用呢?讓我來為你介紹吧。

葉黃素是什麼?

圖為黃色植物示意圖

葉黃素(英文:Lutein)是一種類胡蘿蔔素,屬於脂溶性的天然營養素,在人類已知的800多種類胡蘿蔔素中,葉黃素、玉米黃素和消旋玉米黃素是組成黃斑部裡色素組成的主成分。

不過葉黃素和玉米黃素必須由飲食中攝取,人體無法自行製造,而消旋玉米黃素則由葉黃素轉換而來,目前發現這 3 種營養素共同存在時,保護效果比單一補充更佳,且黃金比例為葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素 2:1:1。

誰需要補充葉黃素?以下族群推薦補充

圖為上班族使用電腦,推薦補充葉黃素的族群之一
  • 長時間使用電腦、手機等3C(每天超過4小時以上)
  • 每天讀書超過4小時以上
  • 經常在戶外強光下的工作者
  • 年紀40歲以上
  • 偏食愛吃肉、少吃菜

酸澀、模糊吃葉黃素都有效嗎?葉黃素功效真心話

面對每天眼睛暴露在科技產品和太陽光的刺激之下,葉黃素能夠為我們帶來保護,就像是幫眼睛戴上防護眼鏡一樣,但葉黃素具累積性,並不是當下吃了就立即見效,比起臨時抱佛腳,需要每天堅持補充才能維持體內有足量濃度的葉黃素。

目前衛福部僅建議每日葉黃素攝取量不超過30mg為基準,日常保養每天補充 5 – 10 mg就很充足囉!

然而葉黃素並不是任何眼睛不舒服吃了都有效,像如果你經常長時間配戴隱形眼鏡、乾燥酸澀,或年過40歲以上,那藍莓花青素可能會更加適合你的需求。

正因葉黃素有其功效侷限,不同狀況需要不同營養補充,因此我通常建議大家選複方視力保健品,尤其藍莓花青素、玻尿酸、小米草及芸香乾是強力推薦組合。

二、葉黃素什麼時候吃?葉黃素怎麼吃?

關於葉黃素的吃法,首先要跟大家介紹如何攝取葉黃素,最為推薦的還是從天然食物中補充,儘管天然食物補充是脂化型葉黃素,但飲食均衡之下,大家可以一併補充到其他維生素和礦物質營養素。

但如果你經常埋首於生活,迫不得已只能外食,難以注意到飲食均衡,我建議你可以使用營養品更方便補充,如果你選擇的是游離性葉黃素,小分子好吸收,理論上是飯前飯後補充皆可,不過以華醫晶明舉例,還有添加花青素、玻尿酸、小米草及芸香乾,屬於複方產品,建議還是飯後吸收會更好。

(詳細的葉黃素飲食吃法,歡迎參考:葉黃素什麼時候吃最好?3分鐘了解葉黃素最佳吃法

葉黃素食物名單

如果你平常能夠自行選擇進食菜單,那麼在飲食方面多注意攝取富含葉黃素的食物,就能夠增加營養補充喔!以下是富含葉黃素食物的清單提供你參考:

  • 深綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜、香菜、碗豆、萵苣、地瓜葉、綠花椰菜
  • 黃橘色蔬菜:南瓜、胡蘿蔔、玉米
  • 水果:柳橙、奇異果、葡萄
  • 其他:蛋黃

大家最喜歡問「葉黃素食物第一名是誰?」答案就是菠菜喔!每100公克菠菜約含有 12.6 mg葉黃素,但請等等!這不表示你吃下100公克的菠菜,就能吃到這麼多葉黃素。

葉黃素吸收必經的關卡:脂化

因為天然食物中的葉黃素多為脂化型,雖然具有比較好的生物利用率和安定性,但分子較大,需要通過腸道酵素輔助分解才能被利用,所以一般建議搭配油脂一起食用,比如說加點油炒青菜,或是吃蛋黃,因內含脂質,所以吸收率也會比較好。

(詳細的游離型葉黃素與脂化型葉黃素差異,可參考《游離型葉黃素、脂化型葉黃素怎麼挑?營養師教你5招輕鬆選》)

但如果本身消化不好或腸胃不佳,就不建議食用脂化型葉黃素,推薦選游離型葉黃素。

正因為食物中的葉黃素不易被利用,加上現代人外食比例偏高,蔬果攝取量往往低於建議量,所以透過葉黃素保健品(尤其是游離型葉黃素),就能讓攝取葉黃素變得簡單許多。

三、吃太多會有葉黃素副作用嗎?

如果長時間補充高劑量的葉黃素,很可能會造成皮膚泛黃,但只要減少攝取量、恢復正常攝取量,這種情況就會消退。再次提醒大家,葉黃素安全劑量為每日不超過 30mg ,切勿攝取過多,以免造成肝臟負擔喔。

如果正在服用藥物,因擔心葉黃素會與藥物產生交互作用,請先諮詢您的醫師或藥師後再食用葉黃素保健品。

四、葉黃素推薦選:安心有保障的複方葉黃素

  • 葉黃素黃金三大比例:葉黃素+玉米黃素+內消旋玉米黃素 2:1:1,模擬真實色素比例。
  • 市售最高花青素濃度:1 顆膠囊相當於1,000 c.c 藍莓汁,嚴選歐洲山桑子萃取。
  • 擁有國際17項專利:活性高達2年以上,產品取得多達17項國際專利,安全有效。

華醫晶明萃取自金盞花,並添加山桑子花青素、小米草、芸香苷、酵母鋅,業界少數透明公開產品成分劑量,視消費者為自己的親友,以真心和真誠研發,每天早晚各一粒,就能輕鬆守護美好視界。

★華醫晶明-葉黃素成分

  • 山桑子萃取物 210 mg
  • 小米草萃取物 100 mg
  • 金盞花萃取物 50 mg(葉黃素:玉米黃素:消旋玉米黃素 2:1:1)
  • 酵母鋅    33.3 mg
  • 酵母濃縮物  20 mg (含芸香苷-特殊黃酮類)
  • 流行鏈球菌發酵物 10 mg
  • 維他命 A   3 mg

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