健康飲食

一、降三高是指哪三高？ 三高指的是「高血壓、高血糖、高血脂」，因為現代飲食精緻化、生活作息不規律、缺乏運動習慣，容易導致三高，成為現代人口中的「文明病」，身體機能的弱化和不適，往往牽一髮動全身，讓人生活在心血管爆發的危機當中。 1.高血壓 高血壓是指血液在血管內施加過高的壓力，透過心臟的「收縮壓」及「舒張壓」來檢測，正常值及各期高血壓的數值如下： 血壓分類 收縮壓（毫米汞柱 mmHg） 舒張壓（毫米汞柱 mmHg） 正常血壓 < 120 < 80 高血壓前期（警示期） 120 – 139 80- 89 第一期高血壓 140 – 159 90 – 99 第二期高血壓 ≥ 160 ≥ 100 從上表可以得知，當收縮壓大於 140 mmHg、舒張壓大於 90 mmHg，就很可能有高血壓，應該進一步到醫院檢測，確認如何治療。 2.高血糖 血糖是指當胰臟分泌胰島素不足或無法發揮適當功能，導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞內，使得血液中的葡萄糖濃度過高。若血糖有部分從尿中排出，則為「糖尿病」。 判讀 血糖檢測值 正常 空腹8小時血糖值 < 100mg/dl 糖尿病前期 空腹8小時血糖值100~125mg/dl 糖尿病 空腹8小時血糖值 ≥ 126mg/dl 正常人飯前血糖值應該低於 100 mg/dl，因此當你空腹 8 小時血糖值高於 100 mg/dl，建議應每年至少檢查血糖 1 次；如果空腹 8 小時血糖值高於126 mg/dl 則更有可能是糖尿病，應該立即接受進一步的檢查和治療。 3.高血脂 高血脂或血脂異常的症狀包含：血中總膽固醇過高、三酸甘油酯（俗稱中性脂肪）濃度偏高、高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）濃度偏低、低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）濃度偏高等。 高血脂或血脂異常的指標： 總膽固醇 ≥ 200 mg/dL 三酸甘油脂 ≥ 200 mg/dL 高密度脂蛋白膽固醇 ≤ 35 mg/dL 低密度脂蛋白膽固醇 ≥ 130 mg/dL 二、為什麼會發生三高危機？誰是三高危機族群？ 有三高家族遺傳史、飲食不規律、不愛運動、肥胖、飲食重口味、抽菸、壓力大、常熬夜的人，這些不正常的生活型態都會造成身體龐大負擔，使三高悄悄找上門。 此外提到三高，多數人會認為三高是中年人才會罹患，但事實並非如此，新聞報導或我身邊親友也不時聽說 30 幾歲看起來瘦瘦的，卻因為生活作息不健康而早早罹患三高的人，因此千萬別覺得自己還不到 40 歲就掉以輕心，衷心建議大家重視健康的生活作息，從日常開始預防。 三、三高症狀有哪些？ 三高屬於慢性疾病，一開始不痛不癢，完全沒症狀，或是症狀輕微到一般人都會忽略，而一旦數值升高，就會快速拖垮身體機能，容易出現視力模糊、頭痛、四肢麻木、嘔吐、呼吸困難、眼瞼黃斑瘤、口渴、多尿、體重劇增或劇減等。 因此預防三高不能等出現症狀才重視，建議平時就培養良好生活習慣或定期健康檢查，才能盡早發現異狀、盡早治療。 四、降三高怎麼做？5招遠離三高 不論是國內外的醫療指示或是研究都強調想要預防和治療三高，除了配合醫師用藥之外，改善不良飲食習慣、配合適當運動是必要的調整。 根據衛生福利部資料，提醒大家預防三高的5個重點： 定期健康檢查：40歲以上可善用國民健康署的健康檢查服務，關心自己的身體數據變化，早期檢查、早期治療。 落實血壓量測：以「722」原則居家自我檢測血壓，連續 7 天量測、早晚各量一次、每次量2遍，以掌握自己的健康狀況。 經常量腰圍及體重：健康成年男性腰圍需保持在 90 公分以下，女性腰圍保持在80公分以下，並以BMI（kg/ m2）數值為依循，維持健康體重。 均衡飲食：飲食要「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」，盡量選擇天然食物，少喝含糖飲料、多喝白開水。 規律運動：每天至少30分鐘、每週達150分鐘的中低強度身體活動，能降低罹患慢性疾病的風險。 五、降三高飲食怎麼吃？ 許多人看到「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」還是會感到一頭霧水，或是對於日常食物選擇並不熟悉，因此我在此與大家分享三高飲食的要點： 控制總熱量攝入：避免攝取超過日常所需的熱量，有助於減輕體重、降低血壓和改善血糖控制。 選擇低脂食物：多選擇去皮家禽、去皮低脂肉、瘦肉、魚肉，或蛋白、豆腐、豆干等未油炸之豆製品及麵筋製品等膽固醇低的食物。 增加膳食纖維：增加選擇葉菜類、根莖類的蔬菜，或是透過食用五穀雜糧、全穀類、全麥製品增加膳食纖維，延緩糖分與油脂的吸收，並促進新陳代謝、增加飽足感。 攝取健康脂肪：烹調時可以多使用橄欖油、酪梨油、苦茶油等不飽和脂肪酸高的「好油」，並應避免飽和脂肪酸高的動物油、椰子油、奶油。 控制鹽攝取量：高血壓者也需要控制食鹽攝取量，盡量避免罐頭、醃製品、油炸、勾芡、羹湯類，才能減少鈉離子。 減少糖分攝取：減少食用含糖飲料、糖果、甜點、精緻澱粉類的食物，盡量選擇無糖或低GI食物少量多餐進食，能夠協助控制血糖。 如果你對降三高或我們的產品有更多疑問，歡迎透過以下方式聯繫我們！ 有任何保健相關問題 🏠歡迎私訊官方Line：@icaretw ☎️客服專線：0800-007-009 專業營養師1對1為您服務😘 有任何保健相關問題 🏠歡迎私訊官方Line：@icaretw ☎️客服專線：0800-007-009 專業營養師1對1為您服務😘

一、酵母鋅是什麼？帶你快速認識「鋅」的作用 許多人看到我們的產品中有酵母鋅，都會好奇這是什麼，其實酵母鋅（英文：Yeast zinc）是鋅的眾多補充型態之一，採用最新天然發酵技術萃取，一方面提高鋅的吸收，也能避免過去其他化學合成型態的缺點，有效降低對身體產生的負擔。 所以其實想知道酵母鋅（鋅酵母）的好處，回到原本來認識「鋅」就對了。 認識微量元素「鋅」 鋅（Zinc）是人體中不可或缺的礦物質微量元素，成年人體內約含 1.5-2.5 g 鋅，是僅次於鐵含量的微量元素，在人體內從皮膚、頭髮到指甲、眼睛通通都有鋅的身影。 鋅參與了許多生理作用和酵素反應，對代謝有著重要的作用，儘管許多人聽到鋅會第一時間想到男性的精液主成分之一為鋅，所以對鋅有著「增強男性氣質」的印象，但其實鋅也會和維生素C參與膠原蛋白合成，維持皮膚健康，或與胰島素結合，促進醣類代謝。所以補充鋅可不是男性的專利，如果日常飲食攝取不均，導致體內鋅濃度不足，男女老少都很適合額外攝取喔！ 二、鋅功效有哪些？ 根據法規規定，我們能公開分享的鋅功效如下： （如果你想知道更多鋅的功效，歡迎透過Line詢問，我和團隊營養師將親自回覆您。） 為胰島素及多種酵素的成分 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 增進皮膚健康，有助於皮膚組織蛋白質的合成 有助於維持正常味覺與食慾 有助於維持生長發育與生殖機能 由上述可以發現，鋅在人體內分布很廣，如果缺少鋅，不只會讓人食慾下降，也會連帶引發各式各樣的問題，例如皮膚粗糙失去光澤、食慾不振、毛髮脫落、生殖機能異常、皮膚受傷不易癒合。 鋅是這麼重要的元素，但卻無法透過人體自行合成，所以維持適量且充足的鋅是非常重要的，基本上不分男女，我都滿推薦大家要攝取足量，維持身體基本防禦力，就不必太擔心健康出問題。 三、含鋅食物有哪些？ 鋅的食物來源分為動物和植物性，通常高蛋白質食物中鋅含量會比較多。 動物性來源主要有紅肉、內臟類、海產類（尤其是牡蠣），植物性來源則以全穀類（麥麩、胚芽）、蔬菜（葉菜及根莖類）為主，但植物性來源的鋅生物利用度比較低，側面導致了長期茹素者通常容易有缺鋅的問題。 以下為你介紹鋅含量豐富的10種食物： 樣品名稱 鋅（mg / 100g） 洋菜 59.8 牡蠣 31.1 豬腳 18.2 胚芽米 16.4 紅蟳 10.3 牛肉乾 9.7 南瓜子 9.4 烏魚子 9.4 黑木耳 9.2 巴西蘑菇（姬松茸） 8.9 （數據參考自台灣營養成分資料庫 2022 版） 四、鋅適合誰？每天要吃多少？ 依據衛生福利部的建議，正常成年男女性的每日建議鋅攝取量大約是 12 – 15 mg，如果你先前受傷、正在等待傷口癒合、有生殖機能方面的困擾、素食者、備孕或懷孕期間，則可能會需要更多的鋅來提供輔助，詳情可以參照下表喔： 衛福部建議每日鋅攝取量（mg／天） 年齡 男性 女性 0 – 6 歲 5 mg 7 – 9歲 8 mg 10 – 12歲 10 mg 13歲以上 15 mg 12 mg 懷孕及哺乳期 N/A 15 mg 五、鋅吃多了會有副作用嗎？ 攝取時請參考下表的上限攝取量，在這些數值範圍內補充鋅不會有太大的問題，但如果不慎過量，可能會產生嘔吐、噁心、腹瀉、頭痛、食慾不振等情況，甚至是貧血、免疫功能受損、影響腸胃道的銅吸收，如果出現這些症狀，建議先停止補充，並觀察身體是否有改善，並適時就醫！ 鋅上限攝取量（mg／天） 年齡 鋅攝取上限 0 – 12 個月 7 mg 1 – 3歲 9 mg 4 – 6歲 11 mg 7 – 9歲 15 mg 13 – 15歲 22 mg 16 – 18歲 29 mg 19歲以上（含懷孕哺乳期女性） 35 mg 六、怎麼選擇適合的鋅補充品？ 食用保健食品，最害怕選錯產品繳了智商稅，或是吃進有疑慮的成分，反而傷了身體，因此底下我分享4個挑選含鋅保健品牌的原則與你分享： 1.添加足量成分，膠囊劑型負擔低 製程上膠囊的賦形劑用得比錠劑少，人工添加物少、對身體負擔也低，所以選擇膠囊型態是你第一個可以注意的地方，再來也要翻閱產品的成分說明，確保鋅的成分有添加足量，才能夠吃進適量的營養喔。 2.注意鋅的型態，以「酵母鋅」為佳 科技進步，鋅的補充方法也有好幾代更新，從最早的硫酸鋅到如今酵母鋅，每一代都在改善前一版的缺點，而「酵母鋅」作為最新萃取技術，有天然、低敏、高吸收和利用率等特質，最適合大家優先選擇。 3.搭配複方成分，效果更加乘 鋅如果搭配其他複方成分，可以發揮更全面的守護功效，常見的有添加維他命B群、維他命C、鈣、鋅等等，也有一些產品會看重鋅的防禦和生殖功能，加進葉黃素、瑪卡裡面。 4.專業團隊監製，通過安全檢驗 選擇具有營養師、醫檢師、藥師等，專業醫療背景的團隊所監製的保健品更值得信賴，同時產品也應該通過安全檢驗，吃下肚才更加安心。 以上是關於「鋅」的營養介紹，想了解更多保健疑問，除了持續關注我們的保健新知，也歡迎透過下方聯繫方式與我們聯繫！ 有任何保健相關問題 🏠歡迎私訊官方Line：@icaretw ☎️客服專線：0800-007-009 專業營養師1對1為您服務😘 參考資料： 衛生福利部－「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 NIH-Zinc Health Professional Fact Sheet Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.

一、維他命C是什麼？ 維他命C（Vitamin C），又稱為維生素C、抗壞血酸（Ascorbic acid）具抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，與維持細胞排列的緊密性，同時也能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長和鐵的吸收，其功效眾多，對於維持健康不可或缺，然而人體卻無法自行合成維他命C，加上維他命C為水溶性維生素，經常被代謝排出體外，所以需要按時靠飲食攝取。 補充維他命C有許多來源，你主要可以從天然食物和化學合成維他命C中攝取。 天然維他命C食物：多吃這些蔬果 天然維他命C主要來自新鮮的蔬果，如芭樂、草莓、柳橙、橘子、檸檬、奇異果、番茄、綠芽蔡、甜椒、花椰菜、高麗菜等。但要注意維他命C很容易溶於水又不耐熱，很容易受到氧化破壞，所以不建議長時間烹煮，盡量以涼拌、快炒的方式可以保存更多維他命C。 維他命C保健品：滿足不同人群需求 如果你三餐常外食難以吃到足夠的蔬果，或想要加強健康保養，也可以透過維他命C發泡錠、粉末、片劑來補充較高劑量維他命C，但不建議天天吃維他命C發泡錠，其中鈉含量過高且含有小蘇打，長時間食用可能會增加腎結石風險，加上短期內攝取高單位維他命C，也比較容易刺激消化道。 我建議日常補充維他命C優先選擇從蔬果食物中攝取，其次再選擇維他命C粉或緩釋型維他命C。 二、維他命C功效有哪些？ 維他命C的功效最早是用來預防和治療壞血病，現在則常用於養顏美容和維持健康： 促進膠原蛋白生成，有助傷口癒合 幫助皮膚健康維持 維持牙齦的健康 促進鐵的吸收 具抗氧化作用 吃維他命C美白有效嗎？ 單純吃維他命C變白仍然有限，平時做好防曬、避免熬夜、多喝水，才是最直接的美白方法！ 吃維他命C感冒好的快？ 不少人發現自己開始喉嚨痛、咳嗽時，就會急忙開始補充維他命C，但其實維他命C沒有預防感冒和縮短病程的神奇功效，但確實缺乏維他命C時比較容易感染生病，建議平時就應該吃足維他命C，維持身體的抵抗力！ 三、維他命C一天攝取量需要吃多少？ 以成年人來說，維他命C每日攝取量建議為100mg，相當於每天吃0.5顆芭樂或1顆奇異果就能滿足生活最低所需： 衛福部的維他命C攝取量建議 年齡 建議攝取量 （mg／天） 上限攝取量 （mg／天） 0—3個月嬰兒 40 6—9個月嬰兒 50 1歲—3歲兒童 40 400 4歲—6歲兒童 50 650 7歲—9歲兒童 60 650 10歲—12歲青少年 80 1,200 13歲—15歲青少年 90 1,800 16歲—18歲青少年 100 1,800 19歲—71歲成年人 100 2,000 懷孕期女性 110 2,000 哺乳期女性 140 2,000 高單位維他命C更有效？別被迷思騙啦！ 維他命C並不是吃越多越好，隨著攝取量增加，人體吸收率會越來越差，以100mg來說人體可以有80-90%吸收率，200mg則會達到身體吸收率的上限，所以如果你有比較容易缺乏維生素C的情況（如抽菸、服用避孕藥、壓力大、懷孕、發燒、生病）可以適當多攝取一些維他命C，但以每天不超過1,000mg維他命C為限 四、維他命C有副作用嗎？小心過量身體不舒服 從食物中攝取維他命C、超過身體飽和量時，腎臟會自動調節維他命C由尿液中排出，很少出現副作用，但現在高劑量維他命C盛行，如果每天都吃維他命C 1,000mg過量身體不適也在所難免。 維他命C屬於酸性，當攝取維他命C過量，很可能刺激腸胃黏膜，造成胃疼、噁心、嘔吐、腹瀉，如果本身有腸胃炎則會讓症狀更嚴重。 所以我總是強調營養補充要以適量、安全為主，請千萬不可輕忽高劑量維他命C副作用喔！ 五、維他命C推薦挑選的3個原則 看完上述維他命C介紹，想必接著大家會關心如何挑選適合自己的維他命C，以下我提供3個原則幫助你參考： 1.選擇低糖分或無糖的攝取來源 如果透過果汁或維他命C飲品來攝取，可能含有過高的糖分，這對於血糖控制或想要減肥的人來說可能不是最佳選擇，建議你透過維他命C粉或膠囊補充，以避免過多糖分攝取。 2.維他命C搭配複方更理想 在選擇補充維他命C時，搭配其他營養素可以發揮更佳的效果，例如： 膠原蛋白＋維他命C：有助養顏美容、保持皮膚彈性。 鐵劑＋維他命C：提高鐵吸收率，改善植物性鐵質吸收率不佳問題。 3.選擇適合的劑型 維他命C的補充品有多種形式，包括粉末、膠囊、錠劑等，如果你想方便攜帶，可以選擇膠囊或錠劑；而如果你更喜歡調配成飲品或加入食物中，則可以選擇粉末型。選擇適合自己的劑型能夠提高補充維他命C的便利性，也符合個人的習慣和需求喔！ 有任何保健相關問題 🏠歡迎私訊官方Line：@icaretw ☎️客服專線：0800-007-009 專業營養師1對1為您服務😘

一、血橙是什麼？ 橙子一直是類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素等高營養價值成分的重要來源，而血橙在豐富的維生素C和生物活性物質之外，還擁有較高含量的花青素更加受到矚目。 血橙（Blood Orange）是橙的變種，原產於歐洲，比一般的橙體積更小，帶有血一樣的深紅色果肉，口感和葡萄柚相似，國外經常打成血橙果汁飲用，或加進沙拉、雞尾酒，增添飲食風味。 （延伸閱讀：花青素功效探秘！食物排行、葉黃素比較，營養師全面解析） 血橙品種營養價值高，又被稱為「橙中皇后」 在台灣雖然少見，但曾有網友無意間買到深黑色的血橙，誤以為它是「惡魔果實」，其實這是因為血橙主要有3個品種：塔羅科血橙（Tarocco）、桑吉耐勞血橙（Sanguinello）以及摩洛血橙（Moro）。 圖片來源：specialtyproduce.com 其中摩洛血橙（Ｍoro）產自義大利西西里島，在紅橙品種中顏色最深，果肉從寶石紅、鮮紅色、緋紅色到幾乎全黑都有，同時也是花青素含量最高的血橙品種，花青素平均含量有140mg/L。 所以你別看它外表駭人，血橙可是含有豐富的類黃酮、花青素、維生素C、礦物質（鉀、鈣、鈉）等，營養價值比一般臍橙還高，所以又被稱為「橙中皇后」，在營養保健界已逐漸受到歡迎囉！ 二、血橙功效有哪些？ 血橙的營養提供許多健康益處，例如： 1.血橙提供豐富的維生素C，養顏美容、有益健康 維生素C通過促進膠原蛋白形成，這除了幫助傷口癒合，也有助於維持皮膚正常功能，是養顏美容的好成分，同時維生素C也是促進鐵吸收的重要幫手，幫助維持細胞、骨骼和皮膚正常功能。 2.血橙可促進新陳代謝，改變細菌叢生態 血橙內豐富的花青素好處多多，經研究證實，花青素能促進新陳代謝，幫助調節生理機能。 3.血橙提供膳食纖維，維持消化道機能 食用血橙時，也能攝取到不少膳食纖維，可以增加飽腹感，讓你飲食有所節制，此外也能促進腸道蠕動、幫助消化，使排便順暢。 三、血橙副作用與食用注意事項 血橙益處多，但仍需注意食用攝取量不宜過多，建議每日攝取量為50-200mg即可，此外以下血橙禁忌請注意： 本身若有服用藥物（如保鉀利尿劑、抗心律不整藥），需注意血橙與藥物的交互作用，建議食用前先諮詢醫師。 血橙具有較高的酸性，若經常食用，可能會加重胃食道逆流的灼熱不適。 糖尿病攝取過多水果，容易致血糖上升，糖友每天食用不能超過2份水果。 用吃的保養品不只是補充膠原蛋白，還能由內而外的保養，照顧你的身體！ 如果你對血橙的營養效用還有疑問，歡迎透過Line與我們聯繫。 有任何保健相關問題 🏠歡迎私訊官方Line：@icaretw ☎️客服專線：0800-007-009 專業營養師1對1為您服務😘 參考資料： Briskey D, Malfa GA, Rao A. Effectiveness of “Moro” Blood Orange Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) Standardized Extract on Weight Loss in Overweight but Otherwise Healthy Men and Women-A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):427. doi: 10.3390/nu14030427. PMID: 35276783; PMCID: PMC8838101. Corrêa TAF, Tobaruela EC, Capetini VC, Quintanilha BJ, Cortez RV, Taddei CR, Hassimotto NMA, Hoffmann C, Rogero MM, Lajolo FM. Blood orange juice intake changes specific bacteria of gut microbiota associated with cardiometabolic biomarkers. Front Microbiol. 2023 Jul 4;14:1199383. doi: 10.3389/fmicb.2023.1199383. PMID: 37469434; PMCID: PMC10352659. Legua P, Modica G, Porras I, Conesa A, Continella A. Bioactive compounds, antioxidant activity and fruit quality evaluation of eleven blood orange cultivars. J Sci Food Agric. 2022 May;102(7):2960-2971. doi: 10.1002/jsfa.11636. Epub 2021 Nov 19. PMID: 34766350; PMCID: PMC9299091.