葉黃素什麼時候吃最好？3分鐘了解葉黃素最佳吃法

一、葉黃素什麼時候吃？掌握2大原則才有效

葉黃素來源

葉黃素屬於人體無法自行合成的營養素，因此必須透過飲食獲取，平時我們吃深綠色和黃橙色蔬果能夠攝取到較多葉黃素，例如羽衣甘藍、菠菜、蛋黃等是常見來源。

葉黃素屬於脂溶性的營養素，因此和含有油脂的食物一起烹調後食用，讓油脂促進膽汁分泌，能夠提升葉黃素在人體內的利用率。

葉黃素什麼時候吃？

不過由於夜間是腸胃休息的時間，為了避免增加體內代謝負擔，建議「早、午飯後」食用含有葉黃素的蔬果效果最佳。

再為大家小結一次葉黃素吃法的2大原則：

 

• • 早、午飯後食用含葉黃素蔬果最佳

• • 最好和有油脂的食物一起烹調食用

二、「葉黃素怎麼吃」大有學問！葉黃素推薦這樣煮才最好

蔬菜攝取葉黃素的效率不如預期？

飲食中葉黃素的代謝吸收是一個複雜的過程，綠色蔬菜中的葉黃素和玉米黃素釋放量只有19-38%，和植物性食物相比，蛋黃被認為是攝取葉黃素、玉米黃質更好的來源，因為內含脂肪，幫助脂溶性的葉黃素和玉米黃素消化吸收，增加了其生物利用度。

藉由2個方法提升葉黃素吸收率

因此葉黃素和玉米黃素的利用度，受到食物條件的影響很大，單純吃蔬菜攝取葉黃素的效率並不算太高，不過幸好我們現在知道，只要在食用這些蔬菜前，經由加熱、加一點油脂就能將葉黃素釋放出來，提升葉黃素的吸收率！

所以如果你想多多攝取葉黃素，可別再只吃水煮青菜了，適量加點油下去拌炒，其實營養素補充會更完善喔！

三、葉黃素食物排名清單

如果想靠食補攝取葉黃素，選擇「葉黃素」含量高的蔬菜顯然效率會更加事半功倍，因此我會你整理出高葉黃素含量的蔬菜，前 10 名分別為：（以每 100g 食物為單位）

食物	葉黃素含量 (mg)	玉米黃素含量 (mg)
熟菠菜	12.6	0
羽衣甘藍	8.9	0
地瓜葉	2.6	0
南瓜	1.5	0
開心果	1.4	0
生蛋	0.79	0.77
綠花椰菜	0.77	0
毛豆	0.30	0
橙甜椒	0.20	1.67
熟玉米	0.20	0.20

葉黃素食物要吃多少？

日常保養建議每日攝取 5-10 毫克就足夠了，如果以 1 份 1 個拳頭大小（約 100 公克），每天吃 1 份炒菠菜、芥藍菜，或 2 份地瓜葉、綠花椰菜、南瓜、甜椒，就能攝取到一定量的葉黃素，這些蔬果中也含有其他維生素A、B群等，對身體營養補充很有幫助。

但如果你經常外食，比較難每天吃到定量的蔬菜，或是擔心每天吃菠菜容易膩味，葉黃素膠囊等護眼保健品，經過專業處理，將脂化型葉黃素轉變為游離型葉黃素，能夠幫助體內快速且高效率補充營養，不失為輔助攝取葉黃素的好選擇喔！

 

 

（好奇游離型葉黃素與脂化型葉黃素差在哪？這篇文章詳解：游離型葉黃素、脂化型葉黃素怎麼挑？營養師教你5招輕鬆選）

四、葉黃素不能和什麼一起吃？葉黃素不能跟胡蘿蔔一起嗎？

之前網路傳言說「葉黃素不能和胡蘿蔔一起吃，因為胡蘿蔔會阻礙葉黃素吸收。」其實適量攝取影響不大，葉黃素與β胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素，根據研究，在高劑量（超過15毫克）之下，同時食用有可能產生競爭吸收，建議隔餐、分開食用比較好。

但平時飲食吃胡蘿蔔當中含有的β-胡蘿蔔素及葉黃素劑量不至於造成互相競爭，所以正常食用胡蘿蔔、菠菜等天然蔬菜不必太過擔憂唷。

最後提醒大家，葉黃素補充一定要定期、定量補充，才能隨時幫身體戴上完善的防護眼鏡，降低外在強光環境所帶來的危險隱憂喔！

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