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鋅怎麼吃才有效?營養師不藏私!幫生活「加鋅」就看這篇

鋅參與了人體的各種代謝反應,但一樣都是鋅,怎麼吃、從哪裡攝取、吃多少、怎麼選卻有許多細節,而這正好就是我想與你介紹的知識。話不多說,一起來看看鋅的功效、含鋅食物和鋅建議攝取量吧!

目錄

一、酵母鋅是什麼?帶你快速認識「鋅」的作用

酵母鋅的示意圖

許多人看到我們的產品中有酵母鋅,都會好奇這是什麼,其實酵母鋅(英文:Yeast zinc)是鋅的眾多補充型態之一,採用最新天然發酵技術萃取,一方面提高鋅的吸收,也能避免過去其他化學合成型態的缺點,有效降低對身體產生的負擔。

所以其實想知道酵母鋅(鋅酵母)的好處,回到原本來認識「鋅」就對了。

 
 

 

 

認識微量元素「鋅」

鋅(Zinc)是人體中不可或缺的礦物質微量元素,成年人體內約含 1.5-2.5 g 鋅,是僅次於鐵含量的微量元素,在人體內從皮膚、頭髮到指甲、眼睛通通都有鋅的身影。

鋅參與了許多生理作用和酵素反應,對代謝有著重要的作用,儘管許多人聽到鋅會第一時間想到男性的精液主成分之一為鋅,所以對鋅有著「增強男性氣質」的印象,但其實鋅也會和維生素C參與膠原蛋白合成,維持皮膚健康,或與胰島素結合,促進醣類代謝。所以補充鋅可不是男性的專利,如果日常飲食攝取不均,導致體內鋅濃度不足,男女老少都很適合額外攝取喔!

二、鋅功效有哪些?

根據法規規定,我們能公開分享的鋅功效如下:

(如果你想知道更多鋅的功效,歡迎透過Line詢問,我和團隊營養師將親自回覆您。)

  • 為胰島素及多種酵素的成分
  • 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
  • 增進皮膚健康,有助於皮膚組織蛋白質的合成
  • 有助於維持正常味覺與食慾
  • 有助於維持生長發育與生殖機能

由上述可以發現,鋅在人體內分布很廣,如果缺少鋅,不只會讓人食慾下降,也會連帶引發各式各樣的問題,例如皮膚粗糙失去光澤、食慾不振、毛髮脫落、生殖機能異常、皮膚受傷不易癒合。

鋅是這麼重要的元素,但卻無法透過人體自行合成,所以維持適量且充足的鋅是非常重要的,基本上不分男女,我都滿推薦大家要攝取足量,維持身體基本防禦力,就不必太擔心健康出問題。

三、含鋅食物有哪些?

鋅的食物來源分為動物和植物性,通常高蛋白質食物中鋅含量會比較多

牡蠣為鋅的主要食物來源之一

動物性來源主要有紅肉、內臟類、海產類(尤其是牡蠣),植物性來源則以全穀類(麥麩、胚芽)、蔬菜(葉菜及根莖類)為主,但植物性來源的鋅生物利用度比較低,側面導致了長期茹素者通常容易有缺鋅的問題。

以下為你介紹鋅含量豐富的10種食物:

樣品名稱

鋅(mg / 100g)

洋菜

59.8

牡蠣

31.1

豬腳

18.2

胚芽米

16.4

紅蟳

10.3

牛肉乾

9.7

南瓜子

9.4

烏魚子

9.4

黑木耳

9.2

巴西蘑菇(姬松茸)

8.9

(數據參考自台灣營養成分資料庫 2022 版)

四、鋅適合誰?每天要吃多少?

依據衛生福利部的建議,正常成年男女性的每日建議鋅攝取量大約是 12 – 15 mg,如果你先前受傷、正在等待傷口癒合、有生殖機能方面的困擾、素食者、備孕或懷孕期間,則可能會需要更多的鋅來提供輔助,詳情可以參照下表喔:

衛福部建議每日鋅攝取量(mg/天)

年齡

男性

女性

0 – 6 歲


5 mg

7 –  9歲


8 mg

10 –  12歲


10 mg

13歲以上

15 mg

12 mg

懷孕及哺乳期

N/A

15 mg



五、鋅吃多了會有副作用嗎?

攝取時請參考下表的上限攝取量,在這些數值範圍內補充鋅不會有太大的問題,但如果不慎過量,可能會產生嘔吐、噁心、腹瀉、頭痛、食慾不振等情況,甚至是貧血、免疫功能受損、影響腸胃道的銅吸收,如果出現這些症狀,建議先停止補充,並觀察身體是否有改善,並適時就醫!

鋅上限攝取量(mg/天)

年齡

鋅攝取上限

0 – 12 個月


7 mg

1 –  3歲


9 mg

4 –  6歲


11 mg

7 –  9歲


15 mg

13 –  15歲

22 mg

16 –  18歲

29 mg

19歲以上(含懷孕哺乳期女性)

35 mg

六、怎麼選擇適合的鋅補充品?

食用保健食品,最害怕選錯產品繳了智商稅,或是吃進有疑慮的成分,反而傷了身體,因此底下我分享4個挑選含鋅保健品牌的原則與你分享:

1.添加足量成分,膠囊劑型負擔低

製程上膠囊的賦形劑用得比錠劑少,人工添加物少、對身體負擔也低,所以選擇膠囊型態是你第一個可以注意的地方,再來也要翻閱產品的成分說明,確保鋅的成分有添加足量,才能夠吃進適量的營養喔。

2.注意鋅的型態,以「酵母鋅」為佳

科技進步,鋅的補充方法也有好幾代更新,從最早的硫酸鋅到如今酵母鋅,每一代都在改善前一版的缺點,而「酵母鋅」作為最新萃取技術,有天然、低敏、高吸收和利用率等特質,最適合大家優先選擇。

3.搭配複方成分,效果更加乘

鋅如果搭配其他複方成分,可以發揮更全面的守護功效,常見的有添加維他命B群、維他命C、鈣、鋅等等,也有一些產品會看重鋅的防禦和生殖功能,加進葉黃素、瑪卡裡面。

4.專業團隊監製,通過安全檢驗

選擇具有營養師、醫檢師、藥師等,專業醫療背景的團隊所監製的保健品更值得信賴,同時產品也應該通過安全檢驗,吃下肚才更加安心。

以上是關於「鋅」的營養介紹,想了解更多保健疑問,除了持續關注我們的保健新知,也歡迎透過下方聯繫方式與我們聯繫!

 
 

 

 

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