怎麼降三高？營養師授5招技巧，落實降三高飲食原則！

一、降三高是指哪三高？

三高指的是「高血壓、高血糖、高血脂」，因為現代飲食精緻化、生活作息不規律、缺乏運動習慣，容易導致三高，成為現代人口中的「文明病」，身體機能的弱化和不適，往往牽一髮動全身，讓人生活在心血管爆發的危機當中。

1.高血壓

高血壓是指血液在血管內施加過高的壓力，透過心臟的「收縮壓」及「舒張壓」來檢測，正常值及各期高血壓的數值如下：

從上表可以得知，當收縮壓大於 140 mmHg、舒張壓大於 90 mmHg，就很可能有高血壓，應該進一步到醫院檢測，確認如何治療。

2.高血糖

血糖是指當胰臟分泌胰島素不足或無法發揮適當功能，導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞內，使得血液中的葡萄糖濃度過高。若血糖有部分從尿中排出，則為「糖尿病」。

正常人飯前血糖值應該低於 100 mg/dl，因此當你空腹 8 小時血糖值高於 100 mg/dl，建議應每年至少檢查血糖 1 次；如果空腹 8 小時血糖值高於126 mg/dl 則更有可能是糖尿病，應該立即接受進一步的檢查和治療。

3.高血脂

高血脂或血脂異常的症狀包含：血中總膽固醇過高、三酸甘油酯（俗稱中性脂肪）濃度偏高、高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）濃度偏低、低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）濃度偏高等。

高血脂或血脂異常的指標：

• 總膽固醇 ≥ 200 mg/dL
• 三酸甘油脂 ≥ 200 mg/dL
• 高密度脂蛋白膽固醇 ≤ 35 mg/dL
• 低密度脂蛋白膽固醇 ≥ 130 mg/dL

二、為什麼會發生三高危機？誰是三高危機族群？

有三高家族遺傳史、飲食不規律、不愛運動、肥胖、飲食重口味、抽菸、壓力大、常熬夜的人，這些不正常的生活型態都會造成身體龐大負擔，使三高悄悄找上門。

此外提到三高，多數人會認為三高是中年人才會罹患，但事實並非如此，新聞報導或我身邊親友也不時聽說 30 幾歲看起來瘦瘦的，卻因為生活作息不健康而早早罹患三高的人，因此千萬別覺得自己還不到 40 歲就掉以輕心，衷心建議大家重視健康的生活作息，從日常開始預防。

三、三高症狀有哪些？

三高屬於慢性疾病，一開始不痛不癢，完全沒症狀，或是症狀輕微到一般人都會忽略，而一旦數值升高，就會快速拖垮身體機能，容易出現視力模糊、頭痛、四肢麻木、嘔吐、呼吸困難、眼瞼黃斑瘤、口渴、多尿、體重劇增或劇減等。

因此預防三高不能等出現症狀才重視，建議平時就培養良好生活習慣或定期健康檢查，才能盡早發現異狀、盡早治療。

四、降三高怎麼做？5招遠離三高

不論是國內外的醫療指示或是研究都強調想要預防和治療三高，除了配合醫師用藥之外，改善不良飲食習慣、配合適當運動是必要的調整。

根據衛生福利部資料，提醒大家預防三高的5個重點：

1. 定期健康檢查：40歲以上可善用國民健康署的健康檢查服務，關心自己的身體數據變化，早期檢查、早期治療。
2. 落實血壓量測：以「722」原則居家自我檢測血壓，連續 7 天量測、早晚各量一次、每次量2遍，以掌握自己的健康狀況。
3. 經常量腰圍及體重：健康成年男性腰圍需保持在 90 公分以下，女性腰圍保持在80公分以下，並以BMI（kg/ m2）數值為依循，維持健康體重。
4. 均衡飲食：飲食要「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」，盡量選擇天然食物，少喝含糖飲料、多喝白開水。
5. 規律運動：每天至少30分鐘、每週達150分鐘的中低強度身體活動，能降低罹患慢性疾病的風險。

五、降三高飲食怎麼吃？

許多人看到「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」還是會感到一頭霧水，或是對於日常食物選擇並不熟悉，因此我在此與大家分享三高飲食的要點：

1. 控制總熱量攝入：避免攝取超過日常所需的熱量，有助於減輕體重、降低血壓和改善血糖控制。
2. 選擇低脂食物：多選擇去皮家禽、去皮低脂肉、瘦肉、魚肉，或蛋白、豆腐、豆干等未油炸之豆製品及麵筋製品等膽固醇低的食物。
3. 增加膳食纖維：增加選擇葉菜類、根莖類的蔬菜，或是透過食用五穀雜糧、全穀類、全麥製品增加膳食纖維，延緩糖分與油脂的吸收，並促進新陳代謝、增加飽足感。
4. 攝取健康脂肪：烹調時可以多使用橄欖油、酪梨油、苦茶油等不飽和脂肪酸高的「好油」，並應避免飽和脂肪酸高的動物油、椰子油、奶油。
5. 控制鹽攝取量：高血壓者也需要控制食鹽攝取量，盡量避免罐頭、醃製品、油炸、勾芡、羹湯類，才能減少鈉離子。
6. 減少糖分攝取：減少食用含糖飲料、糖果、甜點、精緻澱粉類的食物，盡量選擇無糖或低GI食物少量多餐進食，能夠協助控制血糖。

如果你對降三高或我們的產品有更多疑問，歡迎透過以下方式聯繫我們！

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