怎麼降三高?營養師授5招技巧,落實降三高飲食原則!

降三高怎麼吃?食物該怎麼挑?是許多人經常問我的問題,高血壓、高血糖、高血脂已經是現代人常見的文明病,為了分享給更多人預防三高的方法,我將藉由這篇文章與你分享降三高的飲食和生活調整技巧。

目錄

一、降三高是指哪三高?

三高指的是「高血壓、高血糖、高血脂」,因為現代飲食精緻化、生活作息不規律、缺乏運動習慣,容易導致三高,成為現代人口中的「文明病」,身體機能的弱化和不適,往往牽一髮動全身,讓人生活在心血管爆發的危機當中。

1.高血壓

高血壓是指血液在血管內施加過高的壓力,透過心臟的「收縮壓」及「舒張壓」來檢測,正常值及各期高血壓的數值如下:

血壓分類 收縮壓(毫米汞柱 mmHg) 舒張壓(毫米汞柱 mmHg)
正常血壓 < 120 < 80
高血壓前期(警示期) 120 – 139 80- 89 
第一期高血壓 140 – 159 90 – 99
第二期高血壓 ≥ 160 ≥ 100

從上表可以得知,當收縮壓大於 140 mmHg、舒張壓大於 90 mmHg,就很可能有高血壓,應該進一步到醫院檢測,確認如何治療。

2.高血糖

血糖是指當胰臟分泌胰島素不足或無法發揮適當功能,導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞內,使得血液中的葡萄糖濃度過高。若血糖有部分從尿中排出,則為「糖尿病」。

判讀 血糖檢測值
正常 空腹8小時血糖值 < 100mg/dl
糖尿病前期 空腹8小時血糖值100~125mg/dl
糖尿病 空腹8小時血糖值 ≥ 126mg/dl

正常人飯前血糖值應該低於 100 mg/dl,因此當你空腹 8 小時血糖值高於 100 mg/dl,建議應每年至少檢查血糖 1 次;如果空腹 8 小時血糖值高於126 mg/dl 則更有可能是糖尿病,應該立即接受進一步的檢查和治療。

3.高血脂

高血脂或血脂異常的症狀包含:血中總膽固醇過高、三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高、高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)濃度偏低、低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)濃度偏高等。

高血脂或血脂異常的指標:

  • 總膽固醇 ≥ 200 mg/dL
  • 三酸甘油脂 ≥ 200 mg/dL
  • 高密度脂蛋白膽固醇 ≤ 35 mg/dL
  • 低密度脂蛋白膽固醇 ≥ 130 mg/dL

二、為什麼會發生三高危機?誰是三高危機族群?

有三高家族遺傳史、飲食不規律、不愛運動、肥胖、飲食重口味、抽菸、壓力大、常熬夜的人,這些不正常的生活型態都會造成身體龐大負擔,使三高悄悄找上門。

此外提到三高,多數人會認為三高是中年人才會罹患,但事實並非如此,新聞報導或我身邊親友也不時聽說 30 幾歲看起來瘦瘦的,卻因為生活作息不健康而早早罹患三高的人,因此千萬別覺得自己還不到 40 歲就掉以輕心,衷心建議大家重視健康的生活作息,從日常開始預防。

三、三高症狀有哪些?

三高屬於慢性疾病,一開始不痛不癢,完全沒症狀,或是症狀輕微到一般人都會忽略,而一旦數值升高,就會快速拖垮身體機能,容易出現視力模糊、頭痛、四肢麻木、嘔吐、呼吸困難、眼瞼黃斑瘤、口渴、多尿、體重劇增或劇減等。

因此預防三高不能等出現症狀才重視,建議平時就培養良好生活習慣或定期健康檢查,才能盡早發現異狀、盡早治療。

四、降三高怎麼做?5招遠離三高

不論是國內外的醫療指示或是研究都強調想要預防和治療三高,除了配合醫師用藥之外,改善不良飲食習慣、配合適當運動是必要的調整。

根據衛生福利部資料,提醒大家預防三高的5個重點:

  1. 定期健康檢查:40歲以上可善用國民健康署的健康檢查服務,關心自己的身體數據變化,早期檢查、早期治療。
  2. 落實血壓量測:以「722」原則居家自我檢測血壓,連續 7 天量測、早晚各量一次、每次量2遍,以掌握自己的健康狀況。
  3. 經常量腰圍及體重:健康成年男性腰圍需保持在 90 公分以下,女性腰圍保持在80公分以下,並以BMI(kg/ m2)數值為依循,維持健康體重。
  4. 均衡飲食:飲食要「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」,盡量選擇天然食物,少喝含糖飲料、多喝白開水。
  5. 規律運動:每天至少30分鐘、每週達150分鐘的中低強度身體活動,能降低罹患慢性疾病的風險。

五、降三高飲食怎麼吃?

降三高飲食要少油鹽、少糖且增加膳食纖維,圖為均衡飲食示意圖。

許多人看到「少油、少鹽、少糖、高纖及均衡」還是會感到一頭霧水,或是對於日常食物選擇並不熟悉,因此我在此與大家分享三高飲食的要點:

  1. 控制總熱量攝入:避免攝取超過日常所需的熱量,有助於減輕體重、降低血壓和改善血糖控制。
  2. 選擇低脂食物:多選擇去皮家禽、去皮低脂肉、瘦肉、魚肉,或蛋白、豆腐、豆干等未油炸之豆製品及麵筋製品等膽固醇低的食物。
  3. 增加膳食纖維:增加選擇葉菜類、根莖類的蔬菜,或是透過食用五穀雜糧、全穀類、全麥製品增加膳食纖維,延緩糖分與油脂的吸收,並促進新陳代謝、增加飽足感。
  4. 攝取健康脂肪:烹調時可以多使用橄欖油、酪梨油、苦茶油等不飽和脂肪酸高的「好油」,並應避免飽和脂肪酸高的動物油、椰子油、奶油。
  5. 控制鹽攝取量:高血壓者也需要控制食鹽攝取量,盡量避免罐頭、醃製品、油炸、勾芡、羹湯類,才能減少鈉離子。
  6. 減少糖分攝取:減少食用含糖飲料、糖果、甜點、精緻澱粉類的食物,盡量選擇無糖或低GI食物少量多餐進食,能夠協助控制血糖。

如果你對降三高或我們的產品有更多疑問,歡迎透過以下方式聯繫我們!

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