登山飲食規劃攻略!營養師:掌握3重點輕鬆攻頂高峰

登山是一項極具挑戰性和高耗能的活動,適當的營養補充能確保身體處於最佳狀態,對於登山者來說至關重要,這篇我將與你分享登山飲食選擇與登山營養補充品,希望幫助山友們順利攻頂。

目錄

一、登山飲食吃三餐可不夠!登山熱量消耗這樣計算

登山通常一天要爬上8-10小時,屬於高強度的耐力有氧運動,會消耗大量的卡路里,如果登山時,沒有適時補充營養,體能會快速流失,可能會導致飢餓體力不支、肌肉疲勞,出現低血糖的症狀,嚴重者甚至會因疲勞、注意力渙散、失溫出現生命危險。

但要準備多少食物才夠呢?必須從消耗熱量的多寡來考慮,而這又因每個人的性別、體重、身體組成而有不同。

登山會消耗多少卡路里?

欲計算自己所需的熱量,簡單的估算方式為:基礎代謝率+運動消耗的卡路里

舉例來說,正常體型的男性平均基礎代謝約2,000大卡,女性1,600大卡,若以10小時登山為例,男性大約會再多消耗3,000大卡、女性約2,500大卡(實際依負重而不同),等於一整天登山行程下來,就需要4,000-5,000大卡的熱量

以一般日常三餐來說,通常達不到這麼高的熱量需求,所以在正餐之外也需準備足夠的行動糧,才能應付一整天的行程所需。

登山飲食不只熱量消耗,高山症也要注意

2,500公尺以上的高海拔山區氧氣量、氣壓下降,乾燥、稀薄的空氣加上強烈的太陽輻射,種種因素都會影響人體的機能,如果沒有相應調整,就容易出現高山症,造成頭痛、頭暈、失眠、噁心、嘔吐、厭食、虛弱等症狀。

調查發現玉山登山客超過四分之一會出現急性高山症,因此想要挑戰玉山、嘉明湖等高山需要做好提前練習,並規劃好充足的營養補充,才能夠應付高強度的體力活動。

二、登山飲食準備:掌握3大食物原則

圖為在登山中補充水分的示意圖

以營養學的角度來說,能夠提供人體能量的食物分為醣類、蛋白質、脂質3大類營養素,而維生素、礦物質雖然無法提供能量,但它們組成我們的身體,是維持正常生理機能的重要角色。

以下和你分享3個規劃登山食物的重要方向:

1.補充足夠的能量

醣類是身體能量的主要來源,能夠快速補充熱量,而脂質雖然消化利用慢,但可以提供長效能量,並維持飽足感。為了減輕負重,你可以選擇適合易保存、重量輕、體積小、好消化為主的食物,例如果醬麵包、飯糰、堅果、奶粉、即食食品、冷凍乾燥食品

2.適當攝取蛋白質、維生素和礦物質

蛋白質能幫助肌肉的修復和恢復,而維生素和礦物質可以幫助維持身體的平衡,優質的食物來源包含柳丁、芭樂、果乾、雞蛋、即食牛肉乾、乳清蛋白等。

但如果嫌麻煩,帶維生素C、B群、益生菌、含鐵維他命、紅景天等營養補充品也是方法,其中紅景天在傳統上被認為是登山的重要營養補充品,在行前3-5天開始食用,可以幫助山友更好地補充元氣,提高體力和耐力,減少拖慢隊伍進度的狀況。

(了解更多紅景天介紹:紅景天是什麼?怎麼吃?營養師分享3大功效、副作用!

3.保持水分平衡

像這種高強度運動,每小時建議補充300ml的水,一天至少喝足2升到2.5升的水,透過提高喝水頻率,一次喝兩三口持續保持水分補充,才能讓身體好好吸收,因此攜帶適當的水壺或水袋是非常重要的。

三、登山飲食行動糧:營養補給品的好選擇

圖為堅果和果乾示意圖,建議登山行動糧以高熱量小零食為主

如一開始提到,登山的熱量缺口要由行動糧來補上,建議行動糧選擇高熱量(>4 kcal / g)、體積小又好吸收,可以隨時補充的食物和能量飲,有利維持體能、減少疲勞。

    1. 能量棒:富含豐富的醣類和蛋白質,容易攜帶和保存,也能提供一定的飽足感。常見的選擇有穀物棒、堅果棒、蛋白棒等,可依自身的口味和需求來挑選適合的產品。
    2. 能量膠、能量飲:通常作成流質,不需咀嚼更好食用,主要由醣類所組成,可以快速補充熱量,喚醒疲累的身體,讓人重新恢復精神、持續運動。
    3. 含鹽分或電解質的產品:體內過高或過低的鹽分,都會導致運動表現下降、注意力換算,所以適量補充電解質、飲用剛好的水,才能讓登山更順利。
    4. 果乾類:富含天然的糖分、維生素和膳食纖維,同時提供能量和飽腹感,酸甜的口感更能促進登山過程中的食欲,例如梅子、柑橘果乾。
    5. 巧克力棒:巧克力棒重量輕又高熱量,含有碳水化合物和脂肪,但消化時間較長,建議作為備用糧食,讓你在登山過程中持續補充能量。
    6. 堅果類:堅果提供了健康的脂肪和蛋白質,同時還含有纖維和多種維生素和礦物質,加上輕巧體積小,是登山過程中能夠方便享受美味的零食。

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萬一不幸面臨熱量不足的緊急情況下,請以醣類為優先選擇,給予糖果、葡萄糖或流質食物,避免低血糖產生頭暈、冒冷汗等不適症;減少高油脂、高蛋白、高纖維的食物,如泡麵、高蛋白,這些食物吸收速度較慢,可以作為主食墊底,但入口到身體真正利用可能要2小時,不是救急的最佳選擇。

四、登山飲食注意事項:熱量、食物選擇與重點整理

綜上所述,我們將重點整理在下方,同時提醒一些常見的狀況請登山者特別注意:以水分、醣類、脂質為主要能量補充來源,蛋白質、維生素、礦物質和電解質為輔。

  1. 建議以小口、多次的方式飲水,避免多餘的水分無法吸收排出體外,也避免頻尿。
  2. 考量個人卡路里消耗,準備能量滿點的正餐,搭配約500g(2,000大卡)的行動糧
  3. 處理食物過程注意衛生安全,許多人喜歡醃肉或帶生食,若保存不當,在山上吃壞肚子可不是小事。

最後,登山飲食最重要的原則是「營養固然重要,但吃得下才有意義」,高強度運動中,食欲降低是很常見的情況,把握營養的大方向,選擇自己願意吃、喜歡吃的食物才能真正讓身體吸收。

希望以上登山飲食指南能夠為你的登山挑戰帶來幫助,也預祝大家登山順利。如果你有更多關於營養或產品方面的疑問,歡迎透過以下方式聯繫我們。

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參考資料:

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  • 衛生福利部疾病管制署-高山症
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