登山飲食規劃攻略！營養師：掌握3重點輕鬆攻頂高峰

一、登山飲食吃三餐可不夠！登山熱量消耗這樣計算

登山通常一天要爬上8-10小時，屬於高強度的耐力有氧運動，會消耗大量的卡路里，如果登山時，沒有適時補充營養，體能會快速流失，可能會導致飢餓體力不支、肌肉疲勞，出現低血糖的症狀，嚴重者甚至會因疲勞、注意力渙散、失溫出現生命危險。

但要準備多少食物才夠呢？必須從消耗熱量的多寡來考慮，而這又因每個人的性別、體重、身體組成而有不同。

登山會消耗多少卡路里？

欲計算自己所需的熱量，簡單的估算方式為：基礎代謝率＋運動消耗的卡路里。

舉例來說，正常體型的男性平均基礎代謝約2,000大卡，女性1,600大卡，若以10小時登山為例，男性大約會再多消耗3,000大卡、女性約2,500大卡（實際依負重而不同），等於一整天登山行程下來，就需要4,000-5,000大卡的熱量。

以一般日常三餐來說，通常達不到這麼高的熱量需求，所以在正餐之外也需準備足夠的行動糧，才能應付一整天的行程所需。

登山飲食不只熱量消耗，高山症也要注意

2,500公尺以上的高海拔山區氧氣量、氣壓下降，乾燥、稀薄的空氣加上強烈的太陽輻射，種種因素都會影響人體的機能，如果沒有相應調整，就容易出現高山症，造成頭痛、頭暈、失眠、噁心、嘔吐、厭食、虛弱等症狀。

調查發現玉山登山客超過四分之一會出現急性高山症，因此想要挑戰玉山、嘉明湖等高山需要做好提前練習，並規劃好充足的營養補充，才能夠應付高強度的體力活動。

二、登山飲食準備：掌握3大食物原則

以營養學的角度來說，能夠提供人體能量的食物分為醣類、蛋白質、脂質3大類營養素，而維生素、礦物質雖然無法提供能量，但它們組成我們的身體，是維持正常生理機能的重要角色。

以下和你分享3個規劃登山食物的重要方向：

1.補充足夠的能量

醣類是身體能量的主要來源，能夠快速補充熱量，而脂質雖然消化利用慢，但可以提供長效能量，並維持飽足感。為了減輕負重，你可以選擇適合易保存、重量輕、體積小、好消化為主的食物，例如果醬麵包、飯糰、堅果、奶粉、即食食品、冷凍乾燥食品。

2.適當攝取蛋白質、維生素和礦物質

蛋白質能幫助肌肉的修復和恢復，而維生素和礦物質可以幫助維持身體的平衡，優質的食物來源包含柳丁、芭樂、果乾、雞蛋、即食牛肉乾、乳清蛋白等。

但如果嫌麻煩，帶維生素C、B群、益生菌、含鐵維他命、紅景天等營養補充品也是方法，其中紅景天在傳統上被認為是登山的重要營養補充品，在行前3-5天開始食用，可以幫助山友更好地補充元氣，提高體力和耐力，減少拖慢隊伍進度的狀況。

（了解更多紅景天介紹：紅景天是什麼？怎麼吃？營養師分享3大功效、副作用！）

3.保持水分平衡

像這種高強度運動，每小時建議補充300ml的水，一天至少喝足2升到2.5升的水，透過提高喝水頻率，一次喝兩三口持續保持水分補充，才能讓身體好好吸收，因此攜帶適當的水壺或水袋是非常重要的。

三、登山飲食行動糧：營養補給品的好選擇

如一開始提到，登山的熱量缺口要由行動糧來補上，建議行動糧選擇高熱量（＞4 kcal / g）、體積小又好吸收，可以隨時補充的食物和能量飲，有利維持體能、減少疲勞。

1. 1. 能量棒：富含豐富的醣類和蛋白質，容易攜帶和保存，也能提供一定的飽足感。常見的選擇有穀物棒、堅果棒、蛋白棒等，可依自身的口味和需求來挑選適合的產品。
   2. 能量膠、能量飲：通常作成流質，不需咀嚼更好食用，主要由醣類所組成，可以快速補充熱量，喚醒疲累的身體，讓人重新恢復精神、持續運動。
   3. 含鹽分或電解質的產品：體內過高或過低的鹽分，都會導致運動表現下降、注意力換算，所以適量補充電解質、飲用剛好的水，才能讓登山更順利。
   4. 果乾類：富含天然的糖分、維生素和膳食纖維，同時提供能量和飽腹感，酸甜的口感更能促進登山過程中的食欲，例如梅子、柑橘果乾。
   5. 巧克力棒：巧克力棒重量輕又高熱量，含有碳水化合物和脂肪，但消化時間較長，建議作為備用糧食，讓你在登山過程中持續補充能量。
   6. 堅果類：堅果提供了健康的脂肪和蛋白質，同時還含有纖維和多種維生素和礦物質，加上輕巧體積小，是登山過程中能夠方便享受美味的零食。

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萬一不幸面臨熱量不足的緊急情況下，請以醣類為優先選擇，給予糖果、葡萄糖或流質食物，避免低血糖產生頭暈、冒冷汗等不適症；減少高油脂、高蛋白、高纖維的食物，如泡麵、高蛋白，這些食物吸收速度較慢，可以作為主食墊底，但入口到身體真正利用可能要2小時，不是救急的最佳選擇。

四、登山飲食注意事項：熱量、食物選擇與重點整理

綜上所述，我們將重點整理在下方，同時提醒一些常見的狀況請登山者特別注意：以水分、醣類、脂質為主要能量補充來源，蛋白質、維生素、礦物質和電解質為輔。

1. 建議以小口、多次的方式飲水，避免多餘的水分無法吸收排出體外，也避免頻尿。
2. 考量個人卡路里消耗，準備能量滿點的正餐，搭配約500g（2,000大卡）的行動糧。
3. 處理食物過程注意衛生安全，許多人喜歡醃肉或帶生食，若保存不當，在山上吃壞肚子可不是小事。

最後，登山飲食最重要的原則是「營養固然重要，但吃得下才有意義」，高強度運動中，食欲降低是很常見的情況，把握營養的大方向，選擇自己願意吃、喜歡吃的食物才能真正讓身體吸收。

希望以上登山飲食指南能夠為你的登山挑戰帶來幫助，也預祝大家登山順利。如果你有更多關於營養或產品方面的疑問，歡迎透過以下方式聯繫我們。