維他命C功效是？攝取量、推薦食物，打造健康抵禦力！
目錄
一、維他命C是什麼？
維他命C（Vitamin C），又稱為維生素C、抗壞血酸（Ascorbic acid）具抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，與維持細胞排列的緊密性，同時也能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長和鐵的吸收，其功效眾多，對於維持健康不可或缺，然而人體卻無法自行合成維他命C，加上維他命C為水溶性維生素，經常被代謝排出體外，所以需要按時靠飲食攝取。
補充維他命C有許多來源，你主要可以從天然食物和化學合成維他命C中攝取。
天然維他命C食物：多吃這些蔬果
天然維他命C主要來自新鮮的蔬果，如芭樂、草莓、柳橙、橘子、檸檬、奇異果、番茄、綠芽蔡、甜椒、花椰菜、高麗菜等。但要注意維他命C很容易溶於水又不耐熱，很容易受到氧化破壞，所以不建議長時間烹煮，盡量以涼拌、快炒的方式可以保存更多維他命C。
維他命C保健品：滿足不同人群需求
如果你三餐常外食難以吃到足夠的蔬果，或想要加強健康保養，也可以透過維他命C發泡錠、粉末、片劑來補充較高劑量維他命C，但不建議天天吃維他命C發泡錠，其中鈉含量過高且含有小蘇打，長時間食用可能會增加腎結石風險，加上短期內攝取高單位維他命C，也比較容易刺激消化道。
我建議日常補充維他命C優先選擇從蔬果食物中攝取，其次再選擇維他命C粉或緩釋型維他命C。
二、維他命C功效有哪些？
維他命C的功效最早是用來預防和治療壞血病，現在則常用於養顏美容和維持健康：
- 促進膠原蛋白生成，有助傷口癒合
- 幫助皮膚健康維持
- 維持牙齦的健康
- 促進鐵的吸收
- 具抗氧化作用，能減少身體的負擔
- 協助新陳代謝，參與合成（如膠原蛋白、鐵、神經傳導物質等）
吃維他命C美白有效嗎？
單純吃維他命C變白仍然有限，平時做好防曬、避免熬夜、多喝水，才是最直接的美白方法，如果想進一步提升肌膚健康度，維他命C膠原蛋白一起吃更能事半功倍喔！
吃維他命C感冒好的快？
不少人發現自己開始喉嚨痛、咳嗽時，就會急忙開始補充維他命C，但其實維他命C沒有預防感冒和縮短病程的神奇功效，但確實缺乏維他命C時比較容易感染生病，建議平時就應該吃足維他命C，維持身體的抵抗力！
三、維他命C一天攝取量需要吃多少？
以成年人來說，維他命C每日攝取量建議為100mg，相當於每天吃0.5顆芭樂或1顆奇異果就能滿足生活最低所需：
衛福部的維他命C攝取量建議
年齡 | 建議攝取量 （mg／天） | 上限攝取量 （mg／天） |
0—3個月嬰兒 | 40 | |
6—9個月嬰兒 | 50 | |
1歲—3歲兒童 | 40 | 400 |
4歲—6歲兒童 | 50 | 650 |
7歲—9歲兒童 | 60 | 650 |
10歲—12歲青少年 | 80 | 1,200 |
13歲—15歲青少年 | 90 | 1,800 |
16歲—18歲青少年 | 100 | 1,800 |
19歲—71歲成年人 | 100 | 2,000 |
懷孕期女性 | 110 | 2,000 |
哺乳期女性 | 140 | 2,000 |
高單位維他命C更有效？別被迷思騙啦！
維他命C並不是吃越多越好，隨著攝取量增加，人體吸收率會越來越差，以100mg來說人體可以有80-90%吸收率，200mg則會達到身體吸收率的上限，所以如果你有比較容易缺乏維生素C的情況（如抽菸、服用避孕藥、壓力大、懷孕、發燒、生病）可以適當多攝取一些維他命C，但以每天不超過1,000mg維他命C為限。
四、維他命C有副作用嗎？小心過量身體不舒服
從食物中攝取維他命C、超過身體飽和量時，腎臟會自動調節維他命C由尿液中排出，很少出現副作用，但現在高劑量維他命C盛行，如果每天都吃維他命C 1,000mg過量身體不適也在所難免。
維他命C屬於酸性，當攝取維他命C過量，很可能刺激腸胃黏膜，造成胃疼、噁心、嘔吐、腹瀉，如果本身有腸胃炎則會讓症狀更嚴重。
所以我總是強調營養補充要以適量、安全為主，請千萬不可輕忽高劑量維他命C副作用喔！
五、維他命C推薦挑選的3個原則
看完上述維他命C介紹，想必接著大家會關心如何挑選適合自己的維他命C，以下我提供3個原則幫助你參考：
1.選擇低糖分或無糖的攝取來源
如果透過果汁或維他命C飲品來攝取，可能含有過高的糖分，這對於血糖控制或想要減肥的人來說可能不是最佳選擇，建議你透過維他命C粉或膠囊補充，以避免過多糖分攝取。
2.維他命C搭配複方更理想
在選擇補充維他命C時，搭配其他營養素可以發揮更佳的效果，例如：
3.選擇適合的劑型
維他命C的補充品有多種形式，包括粉末、膠囊、錠劑等，如果你想方便攜帶，可以選擇膠囊或錠劑；而如果你更喜歡調配成飲品或加入食物中，則可以選擇粉末型。選擇適合自己的劑型能夠提高補充維他命C的便利性，也符合個人的習慣和需求喔！
營養師Jerry
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