貧血缺鐵怎麼補鐵?營養師分享秘訣,點名8種人要注意!

貧血是很常見的狀況,除了女性生理期,愛運動、常偏食、消化道出血也常造成身體缺鐵,然而輕微貧血症狀不明顯,往往等到病情惡化才被重視,因此希望透過文章盡早與你分享貧血的症狀、原因與改善方法。

目錄

一、臉色蒼白、頭暈、嘴唇發白?你可能貧血了!

「最近都被同事說臉色很蒼白、氣色很差」、「最近運動後總是特別疲憊,甚至頭暈目眩的」這種情況是否最近經常發生在你身上?這些很可能是貧血的症狀喔!

貧血症狀有哪些?

如果你平常感覺都正常健康,但女性生理期出血量偏多,或是喜歡偏食、常常飲食不均(不分性別),近期經常感到頭暈疲累、氣色差,那麼「缺鐵、貧血」可能是你第一個要懷疑的對象。

輕微的缺鐵貧血經常被忽略,因為它可能沒有任何症狀,或是僅僅是容易感到疲勞、頭暈,對於忙碌的現代上班族來說,許多人會以為是自己上班累了,只要休息一下就會好。

貧血症狀包含臉色蒼白、頭暈疲勞等,圖為上班族頭暈示意圖

通常要直到中度貧血開始皮膚泛白、手腳冰冷才會被注意到,而如果坐視不理任由情況繼續惡化,嚴重貧血很可能會導致你頭痛胸悶、心跳加速、冒冷汗、掉髮、耳鳴、味覺改變、指甲缺陷,甚至是休克暈倒

如果是小孩嚴重缺鐵,很可能會影響腦部發育,導致注意力不集中,或有亂咬東西(異食癖)的傾向。

二、哪些人易貧血?營養師點名8大族群要注意!

上述的這些貧血症狀,我們通常稱為缺鐵性貧血。缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia,IDA)顧名思義是由於身體缺鐵所產生的貧血,鐵離子在人體內參與血色素合成,因此缺鐵就會讓身體無法產生足夠攜帶氧氣的血色素,從而讓你感到頭暈、氣喘、疲倦。

★貧血不是女生專利,這些人都可能需要補鐵!

我相信有人可能會想「我平常沒有特別偏食或我不是女生、沒有生理期,難道也會貧血嗎?」答案是會喔!

根據 106 – 109 年的「國民營養健康狀況變遷調查」,缺鐵性貧血在男性族群 75 歲以上有1.5%, 19 – 44 歲女性則有高達 14 %。因為女生每月的月經流失血液容易缺乏鐵質,但男生缺鐵貧血也有一定機率,如果身上有慢性胃潰瘍、痔瘡等等,大量失血之下就可能導致貧血。

易鐵質攝取不足的族群

 

    • 慣性外食族

    • 忙碌上班族

    • 女性經血多

    • 長期全茹素

    • 劇烈運動後

    • 懷孕、備孕中

    • 生育中青少年

    • 血液流失過多(例如腸胃道出血、血尿、痔瘡出血、固定捐血者)

★偏食、愛好運動民眾也容易缺鐵

除此之外在營養諮詢時,其實還有一種缺鐵族群很常見,就是偏食或挑食的年輕人,因為加工食品(如泡麵、餅乾)取得很容易,可是只有熱量,卻缺乏足夠的營養素,容易造成營養不均。

近年運動風氣盛行,熱愛運動的民眾也要特別留意,我們經常可以看到許多參加馬拉松、路跑的跑者出現貧血,最主要的原因是因為缺鐵,導致攜氧能力不足,無法供應人體需求,出現氣喘吁吁、容易疲累,就會影響運動表現。

運動因肌肉生成需要鐵質,若未增加鐵質攝取便容易缺鐵,圖為運動女性示意圖

且長距離耐力運動衝擊之下,造成紅血球快速被破壞,形成「溶血」,加上運動時大量流汗也會造成鐵質和礦物質流失,紅血球生成速度趕不上破壞速度,就容易發生運動性貧血,所以喜好運動的人,在運動之餘,也要注意補鐵食物攝取,才不會反而壞了氣色唷!

三、貧血怎麼辦?營養師教你補鐵怎麼吃

根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」,成年男性的每日鐵質攝取量為 10 mg,成年女性每日鐵質攝取量為 15 mg,但如果正值懷孕、哺乳、發育中的青少年與嬰幼兒則需要較多的鐵質。

鐵質從哪裡攝取?

我們日常的飲食中就有許多食物含有豐富的鐵質,例如:內臟(豬血、鴨血、豬肝)、蛋黃、深綠色青菜(紅莧菜、紅鳳菜)、海鮮(文蛤、牡蠣)、豆類(紅豆、黑豆、豆乾)、堅果(腰果、開心果、杏仁果)

不過鐵質型態分 2 種,一種是存在動物性食物中的血基質鐵,另一種則是植物性的非血基質鐵,雖然都可以被人體吸收,但「血基質鐵」的吸收率遠高於「非血基質鐵」,所以長期茹素者如果沒有額外攝取全穀類、堅果類、含鐵質的蔬果,就很容易造成貧血。

(延伸閱讀:補鐵怎麼吃?補鐵食物TOP10,營養師教你吃出紅潤好氣色!

掌握3大原則,補鐵更有效率

  1. 適量攝取維他命 C,有助於增加植物性鐵的吸收率,建議飯後吃點芭樂、奇異果補充維生素 C。
  2. 茶、咖啡、高鈣牛奶會阻礙鐵吸收,建議至少間隔 1 – 2 小時再食用。
  3. 不建議自行攝取「純鐵劑」(跟營養補充品不同喔),處方用的純鐵劑劑量較高,不當攝取容易過量,提高心血管、腦部疾病風險,對身體反而有害。

最後也再次提醒大家,如果你看完上述介紹,懷疑自己貧血,建議向醫師諮詢相關檢查,再靠日常飲食和保健食品來改善喔!

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