貧血缺鐵怎麼補鐵？營養師分享秘訣，點名8種人要注意！

一、臉色蒼白、頭暈、嘴唇發白？你可能貧血了！

「最近都被同事說臉色很蒼白、氣色很差」、「最近運動後總是特別疲憊，甚至頭暈目眩的」這種情況是否最近經常發生在你身上？這些很可能是貧血的症狀喔！

貧血症狀有哪些？

如果你平常感覺都正常健康，但女性生理期出血量偏多，或是喜歡偏食、常常飲食不均（不分性別），近期經常感到頭暈疲累、氣色差，那麼「缺鐵、貧血」可能是你第一個要懷疑的對象。

輕微的缺鐵貧血經常被忽略，因為它可能沒有任何症狀，或是僅僅是容易感到疲勞、頭暈，對於忙碌的現代上班族來說，許多人會以為是自己上班累了，只要休息一下就會好。

通常要直到中度貧血開始皮膚泛白、手腳冰冷才會被注意到，而如果坐視不理任由情況繼續惡化，嚴重貧血很可能會導致你頭痛胸悶、心跳加速、冒冷汗、掉髮、耳鳴、味覺改變、指甲缺陷，甚至是休克暈倒。

如果是小孩嚴重缺鐵，很可能會影響腦部發育，導致注意力不集中，或有亂咬東西（異食癖）的傾向。

二、哪些人易貧血？營養師點名8大族群要注意！

上述的這些貧血症狀，我們通常稱為缺鐵性貧血。缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia，IDA）顧名思義是由於身體缺鐵所產生的貧血，鐵離子在人體內參與血色素合成，因此缺鐵就會讓身體無法產生足夠攜帶氧氣的血色素，從而讓你感到頭暈、氣喘、疲倦。

★貧血不是女生專利，這些人都可能需要補鐵！

我相信有人可能會想「我平常沒有特別偏食或我不是女生、沒有生理期，難道也會貧血嗎？」答案是會喔！

根據 106 – 109 年的「國民營養健康狀況變遷調查」，缺鐵性貧血在男性族群 75 歲以上有1.5%， 19 – 44 歲女性則有高達 14 %。因為女生每月的月經流失血液容易缺乏鐵質，但男生缺鐵貧血也有一定機率，如果身上有慢性胃潰瘍、痔瘡等等，大量失血之下就可能導致貧血。

易鐵質攝取不足的族群

 

• • 慣性外食族

• • 忙碌上班族

• • 女性經血多

• • 長期全茹素

• • 劇烈運動後

• • 懷孕、備孕中

• • 生育中青少年

• • 血液流失過多（例如腸胃道出血、血尿、痔瘡出血、固定捐血者）

★偏食、愛好運動民眾也容易缺鐵

除此之外在營養諮詢時，其實還有一種缺鐵族群很常見，就是偏食或挑食的年輕人，因為加工食品（如泡麵、餅乾）取得很容易，可是只有熱量，卻缺乏足夠的營養素，容易造成營養不均。

近年運動風氣盛行，熱愛運動的民眾也要特別留意，我們經常可以看到許多參加馬拉松、路跑的跑者出現貧血，最主要的原因是因為缺鐵，導致攜氧能力不足，無法供應人體需求，出現氣喘吁吁、容易疲累，就會影響運動表現。

且長距離耐力運動衝擊之下，造成紅血球快速被破壞，形成「溶血」，加上運動時大量流汗也會造成鐵質和礦物質流失，紅血球生成速度趕不上破壞速度，就容易發生運動性貧血，所以喜好運動的人，在運動之餘，也要注意補鐵食物攝取，才不會反而壞了氣色唷！

三、貧血怎麼辦？營養師教你補鐵怎麼吃

根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」，成年男性的每日鐵質攝取量為 10 mg，成年女性每日鐵質攝取量為 15 mg，但如果正值懷孕、哺乳、發育中的青少年與嬰幼兒則需要較多的鐵質。

鐵質從哪裡攝取？

我們日常的飲食中就有許多食物含有豐富的鐵質，例如：內臟（豬血、鴨血、豬肝）、蛋黃、深綠色青菜（紅莧菜、紅鳳菜）、海鮮（文蛤、牡蠣）、豆類（紅豆、黑豆、豆乾）、堅果（腰果、開心果、杏仁果）。

不過鐵質型態分 2 種，一種是存在動物性食物中的血基質鐵，另一種則是植物性的非血基質鐵，雖然都可以被人體吸收，但「血基質鐵」的吸收率遠高於「非血基質鐵」，所以長期茹素者如果沒有額外攝取全穀類、堅果類、含鐵質的蔬果，就很容易造成貧血。

（延伸閱讀：補鐵怎麼吃？補鐵食物TOP10，營養師教你吃出紅潤好氣色！）

掌握3大原則，補鐵更有效率

1. 適量攝取維他命 C，有助於增加植物性鐵的吸收率，建議飯後吃點芭樂、奇異果補充維生素 C。
2. 茶、咖啡、高鈣牛奶會阻礙鐵吸收，建議至少間隔 1 – 2 小時再食用。
3. 不建議自行攝取「純鐵劑」（跟營養補充品不同喔），處方用的純鐵劑劑量較高，不當攝取容易過量，提高心血管、腦部疾病風險，對身體反而有害。

最後也再次提醒大家，如果你看完上述介紹，懷疑自己貧血，建議向醫師諮詢相關檢查，再靠日常飲食和保健食品來改善喔！

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